오버트레이닝에 대한 해결책 - 오버트레이닝

할 일

주의: "올바른 말하기" 오버트레이닝은 다소 드문 상태이며 대부분의 스포츠맨은 이 정의를 주로 "알리바이" 또는 변명으로 사용합니다. 때로는 경미하거나 불완전한 형태로 발생합니다.

오버트레이닝의 영향을 막기 위한 최선의 개입은 예방입니다(아래 예방 참조).

둘째, 다음과 같은 증상을 인식하는 것이 중요합니다.

쉬는 빈맥.
과도하고 정당하지 않은 피로.
격렬한 운동 중에 맥박을 증가시키기가 어렵습니다.
회복 중 맥박을 낮추기가 어렵습니다.
심리적 및 행동적 변화: 무관심, 불면증, 과민성, 우울증.
여성의 무월경.
단 음식과 체중 감소에 대한 갈망이 증가하면서 식욕이 부당하게 감소합니다.
면역 방어의 저하 및 감염(독감 바이러스, 세균성 인후통 등)에 대한 감수성.
호르몬 변화: 코르티솔, ACTH 및 프로락틴 과다.
근육, 힘줄, 관절의 만성 통증 및 부상 발생률 증가.

이러한 증상을 인식하는 것(반드시 모든 증상이 아닐 수도 있음)은 7-15일 동안 완전히 휴식하는 것과 동시에 잠재적인 원인에 대해 생각하는 것이 중요합니다. 다음과 같을 수 있습니다.

과도한 훈련 자극: 절대적인 의미에서 또는 휴식/영양의 가능성과 관련하여. 운동을 시작한 지 몇 주가 지나도 계획된 운동을 완료할 수 없을 정도로 강도나 볼륨이 있는 경우 인식 가능 프로그램을 다시 구성해야 함(운동 횟수, 볼륨 또는 강도를 줄임) .
훈련의 표준화: 두 가지 측면에서 부정적입니다.

단조로움: 동기를 더 높게 유지하기 위해 루틴을 깨고 변형을 만들거나 다른 운동을 번갈아 하는 것으로 충분합니다.
1인 선수에 대한 부적절함: 프로그램을 구축할 때보다 레벨이 낮을 때 발생하며, 준비성 평가를 위한 적성검사를 통해 테이블 조정이 가능하다.

수면 부족(증상일 수도 있음). 운동 선수는 신진 대사, 조직 및 뇌 회복을 보장하기 위해 적절한 수면을 취하는 것으로 충분합니다. 때로는 일찍 자도 충분합니다. 다른 경우에는 잠드는 데 어려움이 있습니다. 이 경우 밤 시간과 관련하여 운동을 간격을 두거나 각성제 섭취를 줄이거나 불안 완화제를 복용하는 것이 유용합니다. 조금 잠을 자면 다음을 만날 수 있습니다.

호르몬 축의 변경 내분비 병리에 따라 달라지는 경우 장애를 치료하는 것이 중요합니다.
뇌의 불충분한 에너지 재충전(결과적으로 동기 부여에 대한 심리적 영향).

과도한 스트레스(결과일 수도 있음): 유발 원인에 대해 "개입해야" 합니다. 일부 운동선수는 항불안제와 함께 약한 약물 치료를 받기로 선택하지만 이는 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
경쟁이 너무 많거나 너무 가까움: 연간 프로그램은 가장 중요한 레이스를 선택하고 단일 대회에서 최고 성과를 달성해야 합니다.
질병 또는 부상(결과일 수도 있음): 재발이나 합병증을 피하기 위해 치료에 필요한 시간을 할애하는 것이 필수적입니다.
영양 결핍: 불규칙하거나 불충분한 식습관으로 인해 발생합니다. 영양은 기본적으로 스포츠 영양을 전문으로 하는 영양사의 도움이 결정적일 수 있습니다.
보충제 과잉 및 그에 따른 간/신장 과부하: 매우 드물지만 발생할 수 있습니다. 가장 많은 주제 카테고리는 보디빌더의 카테고리입니다. 이 경우에도 스포츠 영양학 전문 영양사의 도움이 결정적일 수 있습니다.
도핑 주기 중단: 거의 모든 "화학적" 보조제는 회복을 촉진하고 훈련을 더 가깝게 합니다. 이를 통해 빠른 속도를 따르고 자극의 수를 크게 늘릴 수 있습니다. "치료"가 중단되면 (중장기적으로) 오버트레이닝의 위험 없이 동일한 리듬을 유지하는 것이 거의 불가능합니다. 합병증을 줄이기 위해 내분비학자 또는 잘 훈련된 스포츠 의사와 상담할 필요가 있습니다 사건의.
심리적 또는 감정적 성격의 합병증: 관계, 가족, 사회 및 직장 문제는 집중 능력과 훈련 동기에 부정적인 영향을 미치며 과도한 훈련으로 인한 성과 저하의 결과일 수도 있습니다. 해결책은 심리적 신진 대사 또는 문제의 문제에 대한 구체적인 해결책으로 구성됩니다.

하지 말아야 할 일

요약해서 말하자면:

부적절하고 예방적이지 않은 생활 방식으로 자신을 위험에 노출시키십시오.

오버트레이닝의 첫 징후를 완전히 무시하십시오. 이러한 경우 매우 짧은 시간 동안 활동을 줄이거나 중단하는 것으로 충분할 수 있으며 지속하면 합병증의 위험이 증가합니다.

오버트레이닝이 심할 때 훈련을 계속하십시오.

과도한 리듬을 무기한으로 유지하십시오.

자신의 수준에 맞지 않는 표를 따르십시오.

단조로운 운동을 수행하십시오.

수면 부족.

매우 스트레스가 많은 삶을 영위하십시오.

너무 많거나 너무 높은 목표를 설정합니다(너무 많은 인종, 너무 가깝거나 너무 힘든 목표).

질병과 부상을 무시합니다.

부적절하거나 불충분하게 먹는 것.

너무 많은 보충제를 복용합니다.

특히 의학적 지도가 없는 경우 수행력 향상 약물을 사용하십시오.

불편한 심리적 상태를 오래 지속하십시오.

알코올이나 약물 남용.

담배를 피우다.

무엇을 먹을까

오버트레이닝을 피하기 위한 이상적인 식단은 간과 신장에 과부하를 주지 않으면서 신체의 모든 신진대사 요구를 충족할 수 있는 식단입니다.

식단은 정상 칼로리입니다. 즉, "에너지"가 생리학적 체중을 일정하게 유지할 수 있어야 함을 의미합니다(근육량 고려).

에너지 분배: 에너지 영양소는 탄수화물, 단백질 및 지질로 구성됩니다. 운동선수를 위한 올바른 분배는 단백질의 더 많은 부분을 포함하는 전통적인 지중해식입니다. 부족을 방지하기 위한 보장:

지질 30%: 오메가 3 섭취량은 총 0.5%, 오메가 6 섭취량은 2.0%인 불포화 유병률일 수 있습니다. 냉압착 식물성 기름이나 기름진 생선이 선호됩니다.
단백질: 총 칼로리의 20% 이하 주로 생물학적 가치가 높다는 것이 중요합니다(계란, 육류, 생선, 우유 및 파생물) 소화가 잘 되는 식품에서 적당량을 섭취해야 합니다(최적의 흡수를 보장하기 위해).
탄수화물: 남은 모든 에너지에 대해 활동 직전이나 직후에 혈당 지수가 높고 운동을 하지 않는 경우 혈당 지수가 낮습니다. 스포츠맨의 경우 정제되지 않은 단순 식품(과일, 채소 및 우유)은 총 칼로리의 거의 20%에 도달할 수 있습니다(나머지는 곡물, 콩류 및 괴경). 이 경우 설탕이 첨가된 모든 식품은 과도한 가용성 탄수화물을 피하기 위해 피해야 합니다.

섬유: 스포츠에서는 중요하지만 과장해서는 안 됩니다. 그들은 흡수를 긍정적으로 조절하지만 과량으로 섭취하면 소화율과 장 흡수가 손상됩니다.

비타민: 모두 "기본적으로 중요합니다. 적절한 양으로 모두 섭취하려면 신선하고 부분적으로 날 것인 음식을 선호하고 다양한 식단을 따르는 것이 중요합니다."종합비타민을 선택하는 것은 현명하지만 과장해서는 안 됩니다.

미네랄: 비타민과 동일한 권장 사항이 적용됩니다. 염분은 유체에서 희석되어 음식을 과도하게 빈곤하게 만들 위험이 있으므로 물에서의 조리 방법을 증기, 압력, 진공 또는 바소쿠킹 시스템으로 대체하는 것이 좋습니다.

물: 필수입니다. 각 식사에는 물이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 이것들은 대부분 신선하고 아마도 날 것입니다.

면역 체계를 지원하는 식품: 프로바이오틱스, 비타민 D, 비타민 C, 오메가 3, 폴리페놀 항산화제, 아연 및 셀레늄이 풍부한 식품입니다.

먹지 말아야 할 것

에틸 알코올.

저칼로리 체중 감량 다이어트. 권장하지 않지만 체중 감량이 필요할 때 필요하게 되며 이 경우 정상 칼로리의 10% 이상을 제거하지 않는 것이 좋습니다.

너무 많거나 너무 적은 지방이나 단백질 또는 탄수화물: 이들 중 어느 것이든 필요하거나 필수적입니다. 한 영양소의 과잉은 다른 영양소의 양을 가차 없이 감소시킵니다. 유산소 스포츠에서 탄수화물의 역할은 매우 짧은 기간의 무산소 스포츠보다 더 중요합니다.

섬유질이 너무 풍부한 음식: 소화와 흡수를 방해합니다.

섬유질이 너무 적은 음식: 혈당 지수가 높고 변비를 악화시킬 수 있습니다(특히 지구력 스포츠를 하는 여성 운동선수에게 나타남).

탈수 식품: 유기체의 물 공급 보장에 참여하지 않습니다.

보존 식품, 특히 포장 식품: 비타민, 페놀계 항산화제 및 미네랄 염이 적습니다. 그들은 또한 잠재적으로 해로운 분자를 포함하고 칼로리가 높습니다.

자연 치료 및 치료법

보충제: 오버트레이닝의 치료 및 예방에 유용할 수 있지만 기적적이지는 않습니다.대부분의 경우 가장 유용한 것은 다음과 같습니다.

염수 및 종합 비타민제: 규칙적으로 복용하되 지속적으로 복용해서는 안 됩니다. 그들은 완전 채식을 따르는 사람들에게 매우 유용합니다.
Maltodextrin 또는 vitargo 및 분지형 아미노산: 유산소 스포츠, 특히 고강도 운동에 유용합니다.
크레아틴, 카르니틴, 필수 아미노산 및 생물학적 가치가 높은 단백질: 완전 채식을 하는 사람들에게 매우 유용합니다.
오메가 3: 이러한 매우 중요한 필수 지방이 부족한 식단을 따르는 사람들에게 필요합니다.
면역 체계를 지원하는 보조제. 유용한 분자는 무엇보다도 프로바이오틱스, 비타민 D, 비타민 C, 오메가 3, 폴리페놀 항산화제, 아연 및 셀레늄입니다.

스트레스 수준을 낮추고 이완을 촉진하려면:

식물 요법: 발레리안, 산사나무속, 레몬 밤 및 특히 패션 플라워와 같은 식물의 섭취를 기반으로 합니다.
올리고테라피: 미네랄, 특히 망간-코발트의 투여를 기반으로 합니다. 이것은 3주 동안 하루에 한 번 복용합니다. 그 후에는 주당 2-3으로 줄어듭니다. 마그네슘으로 보충할 수 있습니다.
보석 요법: 특히 Ficus carica(무화과) 및 Tilia tormentosa(린든)의 새싹 관리에 기반합니다.
아로마테라피: 신경 진정제 휘발성 에센셜 오일, 특히 라벤더, 레몬 밤, 카모마일 및 비터 오렌지의 흡입(또는 피부 흡수)을 기반으로 합니다.

약리학적 치료

오버트레이닝을 치료하는 약물 치료법은 없습니다. 그러나 일부 제품은 오버트레이닝의 증상이나 합병증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

벤조디아제핀: 불안 완화제, 진정제-수면제, 항경련제, 근육 이완제 및 마취제. 그들은 정제 또는 방울의 형태로 투여됩니다. 반감기(단기, 중기, 장기)로 분류되는 여러 유형이 있는데, 만성 불안증에 가장 유용한 것은 반감기가 중기 및 장기이고 반감기가 짧은 것이 수면 촉진에 더 적합합니다( 초기의).

방지

회복을 조정하십시오.

잠.
훈련에서 기권.
영양물 섭취.

필요한 경우 식품 보조제를 사용하십시오.

긍정적인 태도를 갖고 수행 불안을 피하십시오.

적절한 훈련량을 선택하십시오. 필요하지 않은 경우 60인치를 초과하는 "완전한 피로" 운동(매우 높은 강도)을 연장하지 마십시오. 또한 근육, 힘줄, 관절, 혈액의 완전성에 영향을 미치며 역효과가 날 정도로 회복 시간이 필요합니다. . 또한 40~50세 이후에는 "혈중 코티솔("스트레스 호르몬")이 증가합니다.

혈액 수치와 대사 매개변수를 모니터링합니다. 과도한 훈련은 부정적인 변화를 유발할 수 있습니다: 저혈압, 빈혈, 높은 코티솔, 백혈구 저하 등

가족 생활, 직장 및 사회적 약속과 관련된 훈련 계획 스포츠가 나머지 활동과 동기화되지 않으면 스트레스를 받고 관리하기가 매우 어렵습니다.

전체 재생의 짧은 순간을 제공하여 연간 프로그램을 구성합니다(예: 4-7일의 완전한 금기).