일일 단백질 요구량
단백질은 20개의 아미노산으로 구성되어 있으며 이 중 9개는 필수 아미노산으로 신체가 스스로 생성할 수 없으므로 균형 잡힌 건강한 식단으로 섭취해야 합니다.
매일 섭취해야 하는 단백질의 양은 연령, 성별 및 신체 활동을 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 최적의 양은 하루 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다.
채식주의자나 완전채식 식단일지라도 식단만으로도 충분한 단백질을 제공할 수 있습니다. 그러나 식물성 식품에 9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 완전한 단백질이나 단백질이 항상 포함되어 있는 것은 아닙니다. 따라서 동물성 제품을 섭취하지 않는 경우 모든 아미노산을 섭취하기 위해 하루 종일 다양한 식물성 단백질을 식탁에 가져오는 것이 좋습니다.
근육을 키우려면 아침에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
대부분의 단백질 식품
치킨과 칠면조
닭 가슴살: 단백질 54.5g
닭고기는 인기 있고 다양한 음식을 선택합니다. 요리, 구이, 튀김, 구이 및 기름으로 양념할 수 있으며 좋아하는 야채와 퀴노아, 스펠트 라이스 또는 현미와 같은 복합 탄수화물이 풍부한 음식과 함께 먹을 수 있습니다. 가금류는 "균형잡힌 식단: 단백질과 비타민 B가 풍부하고 포화 지방이 적음"과 관련하여 최고의 식품 중 하나일 수 있습니다.
갈은 칠면조: 단백질 53.99g
칠면조 가슴살 또는 갈은 칠면조 고기는 단백질이 높고 탄수화물이 적은 다른 두 가지 건강 식품입니다. 비타민 B와 헴철(동물성 제품에서만 발견되는 철분의 한 형태로 체내에 가장 잘 흡수됨)을 함유하고 있습니다.
연어와 새우
연어: 단백질 45g
연어는 심장에 좋은 오메가-3 지방산으로 인해 단백질이 풍부한 최고의 식품 중 하나일 것입니다. 일주일에 두 번 섭취하는 것이 좋습니다. 연어는 또한 많은 음식에서 찾기 힘든 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다.참치와 연어의 차이점은 다음과 같습니다.
새우: 단백질 19.4g
새우는 인기 있는 고단백 저지방 식품입니다. 1인분에는 100칼로리와 1.4g의 지방과 셀레늄, 비타민 B12, 인이 들어 있습니다. 새우는 건강에 좋은(맛있는) 전채입니다.
살코기
살코기 갈은 쇠고기: 45g의 단백질
고단백, 저탄수화물 식품과 관련하여 차트의 또 다른 상위 항목은 쇠고기입니다. 살코기 스테이크에는 일일 단백질 요구량의 90%가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B와 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
그러나 쇠고기와 같은 붉은 육류 섭취는 심장병, 암 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 이것이 영양 전문가들이 섭취량을 일주일에 한 번 요리된 것으로 제한할 것을 권장하는 이유입니다. 덜 포화 지방, 만성 질환에 기여하는 것으로 여겨지는 지방 유형.
두부와 템페
두부: 단백질 43.5g
두부는 콩에서 나오며 완전한 단백질을 제공하기 때문에 최고의 단백질이 풍부한 완전 채식 식품 중 하나입니다. 생두부 1컵에는 하루 섭취 단백질의 87%가 함유되어 있으며, 어떤 요리와도 모양과 맛을 낼 수 있는 두부는 섬유질과 식물성 철분, 권장 섭취량의 132%를 함유하고 있습니다. 일일 칼슘 섭취.
템페: 33.7g의 단백질
템페는 콩을 발효시켜 만들지만 두부와는 달리 쫄깃한 식감과 고소한 맛이 일품이다. 고기 대용으로 많이 사용됩니다. 두부와 마찬가지로 템페는 식물성 완전 단백질의 훌륭한 공급원이며 철과 칼륨도 제공합니다.
이 기사에서는 콩 식품의 건강상의 이점
통조림 참치
참치 통조림: 단백질 22.6g
참치 통조림은 샐러드나 샌드위치에 섞어 먹는 인기 있는 점심 식사입니다. 참치는 높은 수은 함량으로 알려져 있지만 "가벼운" 통조림 품종은 낮은 수치를 보이는 경향이 있습니다. 심장을 지원하는 단백질과 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 건강.
렌즈콩과 검은콩
렌즈콩: 17.9g의 단백질
렌즈콩은 훌륭한 고단백 채식 식품입니다. 뿐만 아니라 섬유질, 칼륨, 엽산 및 항산화제의 고체 공급원을 제공합니다. 렌즈콩을 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤과 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
검은콩: 15.2g의 단백질
다양한 콩을 먹는 것(그리고 쌀과 섞어 먹는 것)은 특히 고기나 다른 동물성 제품을 먹지 않는 경우 신체에 필요한 완전한 단백질을 얻는 좋은 방법입니다. 검은콩에는 철분, 칼슘, 섬유질, 단백질이 포함되어 있습니다. 콩, 렌즈콩 및 콩류를 기본으로 한 요리를 정기적으로 포함하는 식단은 만성 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요구르트와 리코타
요구르트: 단백질 14g
요구르트는 칼슘, 단백질 및 프로바이오틱스 함량으로 인해 최고의 고단백 아침 식사 식품 중 하나입니다. 프로바이오틱스는 장과 면역 건강을 개선하는 데 도움이 되는 좋은 박테리아입니다. 요구르트를 선택할 때 설탕이 첨가된 요구르트는 피하십시오. 대신, 단순한 맛을 선택하고 섬유질 강화를 위해 신선한 과일을 추가하십시오.
리코타: 단백질 12.5g
리코타는 특히 섬유질이 풍부한 과일과 혼합할 때 지방과 단백질 함량 덕분에 완전하고 건강한 간식입니다. 무지방 및 저지방 버전은 동일한 양의 단백질을 제공합니다(12.5g). 코티지 치즈는 뼈를 지탱하는 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다.
계란
계란: 단백질 12.2g
계란은 최고의 단백질이 풍부한 아침 식사 식품 중 하나입니다. 계란의 단백질 함량의 대부분(계란 2개에는 일일 단백질 요구량의 24%가 있음)은 계란 흰자에 있지만, 노른자 1개는 두뇌를 지원하는 지방인 콜린의 좋은 공급원이기 때문에 섭취하는 것도 권장됩니다.
소의 우유와 두유
우유: 7.7g의 단백질
우유는 최고의 단백질이 풍부한 음료 중 하나입니다. 우유에는 칼슘, 칼륨 및 지방을 비롯한 다양한 기타 중요한 영양소가 포함되어 있으며 종종 비타민 D가 강화됩니다. 칼슘과 비타민 D는 함께 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
두유: 6.9g의 단백질
채식주의자, 완전 채식주의자 및 유제품 불내증, 두유 또는 두유 음료를 위한 가장 인기 있는 "우유" 선택은 최고의 고단백, 완전 단백질 우유 대용품 중 하나입니다. "우유 대신 식물성 식품을 선택하는 경우 칼슘 및 비타민 D와 같은 중요한 영양소를 섭취할 수 있도록 항상 강화 제품을 선택하십시오."
땅콩 버터
땅콩 버터: 단백질 7g
운동선수들의 사랑을 받는 식품인 땅콩버터는 단백질이 풍부합니다. 두 스푼에는 7g의 단백질이 들어 있습니다. 이 크림은 또한 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부하여 오트밀, 토스트, 바나나 및 토핑으로 튀긴 팬과도 잘 어울립니다. 더 적은 양의 단백질(각각 DV의 12% 및 8%).
파스타? 밀기울 단백질과 통합
탄수화물은 특히 통밀 파스타처럼 통일 때 좋습니다. 통곡물에는 겨, 배아 및 배유의 세 부분이 모두 포함되어 있습니다. 곡물의 영양 대부분은 식물성 단백질과 지방을 포함하여 배아와 겨에서 옵니다. 파스타의 일부는 통곡물 80g을 조리합니다. 7g의 단백질을 제공합니다.
