- 단백질
- 비타민
- 탄산수
- 건강한 지방
- 다양한 미량 원소
즉, 계란이 준비되는 방식은 계란의 영양 프로필에 영향을 미칠 수 있습니다.
소화하기 쉽습니다. 예를 들어, 달걀 단백질은 가열하면 소화가 잘 되는 것으로 나타났습니다. 사실, 한 연구에 따르면 인체는 날달걀에서 51%만 사용하는 데 비해 조리된 계란에서 단백질의 91%를 사용할 수 있습니다.
이러한 소화율의 변화는 열이 계란 단백질의 구조적 변화를 일으키기 때문에 발생하는 것으로 생각되며, 날계란은 단백질 화합물이 서로 분리되어 복잡하고 꼬인 구조로 결합되어 있습니다. 단백질은 주변의 다른 단백질과 새로운 결합을 형성합니다. 익힌 계란의 이러한 새로운 결합은 신체가 소화하기 더 쉽습니다. 날달걀의 단백질도 미량 영양소 비오틴의 가용성을 방해할 수 있습니다. 지방과 당 대사에 사용되는 중요한 영양소인 비오틴의 좋은 공급원으로 비타민 B7 또는 비타민 H로도 알려져 있습니다.
특히 장기간 고온에서 조리하는 경우 일부 영양소가 감소합니다.
계란을 요리할 때 비타민 A 함량은 약 17-20% 감소합니다. 요리는 또한 계란의 항산화제 수를 크게 줄일 수 있습니다. 전자레인지, 삶기, 계란 프라이를 포함한 일반적인 요리 방법은 일부 항산화제의 수를 6-18% 줄입니다.
전반적으로 짧은 조리 시간(고온에서도)은 더 많은 영양소를 유지합니다. 계란을 40분 동안 익히면 비타민 D의 최대 61%가 손실될 수 있으며, 짧은 시간 동안 튀기거나 삶을 경우에는 18%가 손실될 수 있습니다.
노른자가 얼마나 잘 익었는지에 따라 끓는 물 냄비에 껍질과 함께 6-10분 동안 조리합니다. 오래 끓이면 노른자가 딱딱해집니다.
칼로리를 줄이려면 수란이나 삶은 계란을 선택하십시오.
이러한 요리 방법은 과도한 칼로리를 추가하지 않으므로 식사는 프라이드 또는 스크램블 에그 또는 오믈렛보다 칼로리가 적습니다.
2. 야채와 함께 섞어주세요
계란은 야채와 아주 잘 어울립니다.
이것은 계란을 먹는 것이 야채 섭취를 늘리고 식사에 섬유질과 비타민을 추가할 수 있는 좋은 기회라는 것을 의미합니다.
몇 가지 간단한 아이디어에는 오믈렛이나 스크램블 에그에 원하는 야채를 추가하는 것이 포함됩니다.
원하는대로 계란을 요리하고 옆에 야채를 넣을 수도 있습니다.
3. 고온에 안정한 기름에 튀긴다
튀김과 같이 고열로 요리할 때 가장 좋은 기름은 고온에서도 안정적으로 유지되고 쉽게 산화되어 유해한 자유 라디칼을 형성하지 않는 기름입니다.
좋은 선택의 예로는 아보카도 오일과 해바라기 오일이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 코코넛 오일을 사용하는 경우 각각 410°F(210°C) 및 350°F(177°C) 미만의 온도에서 요리하는 것이 가장 좋습니다.
4. 영양가가 가장 높은 계란을 선택하세요
양식 방법과 닭의 식단을 포함한 여러 요인이 계란의 영양 품질에 영향을 줄 수 있습니다.
일반적으로, 목초지에서 키운 유기농 계란은 케이지 및 기존 방식으로 생산된 계란보다 영양학적으로 우수하다고 믿어집니다.
5. 너무 익히지 마세요
계란을 오래 익히고 더 뜨겁게 익힐수록 더 많은 영양소가 손실될 수 있습니다.
더 높은 열을 더 오래 사용하면 포함된 산화 콜레스테롤의 양이 증가할 수 있으며, 이는 특히 팬 튀김에 해당됩니다.
