크로스컨트리 스키 다이어트 예시 - 크로스컨트리 스포츠 다이어트 예시

전제

다음 적응증은 전적으로 정보 제공의 목적이며 개인 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 개입이 필요한 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문가의 의견을 대체하기 위한 것이 아닙니다.

크로스 컨트리 러너의 다이어트 - 크로스 컨트리 스포츠 다이어트

크로스컨트리 스키 선수는 스포츠 활동을 지원하기 위한 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 스포츠 활동은 일주일에 5-10회(심지어 하루 2회 운동)에 참여합니다.
우선, "배경"활동을 수행하는 사람들의 실제 요구 사항이 무엇인지 명확히해야합니다.

• 에너지: 크로스컨트리 스키 선수의 에너지 소비는 종종 과대평가됩니다. 특정 에너지 소비를 계산하기 위한 표와 공식이 있지만 일반적으로 모두 실제 소비보다 높은 지출을 제안합니다. 특히, 에너지 소비의 과대평가로 가장 큰 영향을 받는 경우는 아마추어 스포츠맨에게 영향을 미치는 경우입니다. 반대로, 전문가 또는 심지어 2차 회로 작용제는 매일 훈련을 통해 높고 일정한 "산소 부채"(기초 대사율을 증가시킴)를 누리며, 이는 훈련에 대한 칼로리 과대 평가를 효과적으로 보상합니다.
• 포도당, 단백질 및 지질: 크로스컨트리 스포츠를 하면 강도에 따라 다소 높은 칼로리 소비가 발생하며, 이는 포도당 또는 지방산이 널리 퍼져 있는 혼합물의 산화에 영향을 미칩니다. 지질은 결코 제한적인 에너지원이 아니지만(따라서 장거리 달리기 선수의 식단에서 지질은 필수적인 역할을 하지 않습니다. 하루 총 에너지의 약 25-30%를 권장함), 탄수화물은 지속적으로 공급되어야 하지만 초과하지 않아야 합니다. 잉여의 경우 지방으로 전환하지 마십시오(에너지의 약 50-60%에 해당하는 용량 권장). 이러한 방식으로 신체의 글리코겐 저장(근육 및 간)의 완전한 회복을 보장할 수 있습니다.. 단백질에 관한 한, 그들은 매우 중요한 기능, 즉 ANTI-catabolic 기능을 수행합니다. 우리 모두 알다시피 "유기체에서 펩타이드의 다양한 역할 중 플라스틱 역할도 있습니다." 단백질은 운동 중에 식이에 존재하는 탄수화물에 의해 적절하게 지지되지 않으면 천천히 그러나 가차 없이 구성되는 아미노산을 분해하는 근육을 구성합니다.진실을 말하자면(작은 비율로) 이 고갈은 올바른 식이요법으로도 발생하며, 인체는 다양한 대사 영역(플라스틱 영역 외에도)에서 식품 단백질을 사용하므로 식이 펩타이드를 지속적으로 도입해야 합니다. 초과(탄수화물을 위한 공간 제거) 또는 결핍의 위험 없이 운동선수의 요구에 적절한 정도(생리학적 체중 kg당 1.5-1.7g, 또는 체지방량이 <15% M 및 <24F인 경우 실제) (강렬한 신체 활동으로 이미 손상된 근육량과 면역 체계의 감소).
• 비타민: 크로스컨트리 스포츠맨의 식단에서 비타민은 (평균적으로) 비타민의 기여가 "다이어트"로 완전히 커버되더라도 필수적인 역할을 합니다. 그러나 "에너지와 함께 음식의 양을 늘림으로써 운동 선수가 앉아있는 것보다 훨씬 많은 비타민을 섭취한다는 것도 사실입니다.
• 무기염: 대부분의 무기염에 대해 비타민과 동일한 주장이 유효합니다. 유일한 예외는 칼륨(K)과 마그네슘(Mg)입니다. 이 두 염분의 체내 농도는 본질적으로 운동선수의 발한에 달려 있으며, 종종 과일, 채소, 통곡물 및 콩류(많은 섬유질과 항영양 킬레이트 분자를 함유함)를 초과하지 않도록 하기 위해 다음을 추가해야 합니다. 식품 보조제를 통해 크로스컨트리 스키 선수의 식단에 추가합니다.
• 물: 크로스컨트리 스포츠맨의 식단은 물이 매우 풍부해야 합니다(무기질 염이 풍부해야 함). 이 물은 주로 공연 전후(솔직히 말해서 세션 중) 시간에 집중됩니다. 발한을 보상하고 재수화를 보장하는 것 외에도 약간 저장성 에너지 보충제의 제형으로 설탕과 미네랄 염을 회복시키는 효과적인 매개체입니다.

크로스컨트리 스키어의 식단에 유용한 보충제

위에서 유추할 수 있는 바와 같이 주 5~10회 훈련하는 크로스컨트리 스키 선수의 식단에서 필수 보충제는 식염수와 에너지 보충제이다. 해당 크로스컨트리 스키 선수의 수분 손실(따라서 땀이 나는 염분); 그런 다음 염분 손실을 추적하고 성능의 에너지 계산을 통해 말토덱스트린 및/또는 비타르고(또는 둘 모두의 혼합물)의 할당량(합리적이며 용액의 온화한 저장성을 유지할 수 있음)을 추가하는 것이 중요합니다. 음료의 흡수를 촉진하고, 성능을 지원하고, 에너지 회복을 촉진합니다(계산은 다음 기사 참조: 크로스컨트리 스키어의 힘 - 크로스컨트리 스키어의 식단).
크로스컨트리 스포츠의 식단에 대해 강력하게 "토론된" 또 다른 보충제는 BCAA(분지쇄 아미노산)를 기반으로 한 보충제입니다. 신 포도당 생성을 필요로하지 않는 에너지 기질을 나타내는 이들은 운동 선수의 에너지 생산의 일부가됩니다. 불행히도, 성능에서 산화되는 양을 실제로 설정할 수는 없지만 주로 근육의 탄수화물 부족으로 인해 이화 작용이 발생한다는 것은 확실합니다. 크로스 컨트리 스키 선수의 식단이 균형이 잘 잡힌 경우 "분지형 아미노산과의 통합"을 수행할 필요가 없습니다. 이들의 사용이 주로 항 이화 작용을 수행하는 것이 분명하므로 더 열성적인 경우 가능합니다. 1g/10kg의 생리적 또는 실제 체중을 공연 전 1/2과 공연 후 1/2로 나눈 비율로 섭취합니다.

크로스 컨트리 러너의 다이어트 - 크로스 컨트리 스포츠 다이어트: 예

• 마라톤 학생, 그는 일주일에 6번 훈련합니다. 일반 준비와 특별 준비 사이의 전환기에 있습니다. 땀을 많이 흘리고 90인치 운동할 때마다 약 2700ml의 물과 4.5g의 미네랄 염(Na, Cl, K 및 Mg)을 잃으며 평균 에너지 소비량은 750kcal입니다.

우선 우리는 약간 저장성 음료를 구성합니다.

• 용량: 1,5l(10°C)
• 염분: 칼륨 200-250mg과 마그네슘 200-250mg을 함유한 정제 또는 향 주머니 1개
• 말토덱스트린 / 비타고 : 60g (약 240kcal)
• BCAA : 6~7g 3~4분전 3~4분 후 또는 음료에 희석하여 섭취 (약 25kcal)

섹스 미디엄. 나이 22 높이 cm 174 손목 둘레 cm 17,0 헌법 정상 신장/손목 10,2 형태적 유형 노르몰리네오 무게 kg 65 체질량 지수 21,5 생리학적 체질량지수 바람직 21,7 바람직한 생리적 체중 kg 65,7 기초대사량 kcal 1684,2 훈련 없이 신체 활동 수준의 계수 경량, aus 1.41 없음 훈련 없이 에너지 소비 kcal 2374,7 주간 에너지 소비 교육 750kcal * 6 운동 = 4.500kcal 7일 동안의 에너지 소비 TRAINING 스프레드 4500kcal / 7일 = 642.9kcal 총 일일 에너지 소비 3,017.6kcal 다이어트 노모칼로리카 3.018Kcal 지질 30% 905.4kcal 100.6g 단백질 1.7g/kg 446.8kcal 111.7g 탄수화물 55,2% 1665.8kcal 444.2g 아침밥 15% 453kcal 간식 5% 151kcal 점심 35% 1056kcal 간식 5% 151kcal 보충 거의 9% 265kcal 저녁 약 31% 942kcal

크로스 컨트리 러너의 다이어트 예 - DAY 1

아침식사, 약 15% kcal TOT 전유, 3.5% 지방 250ml, 150.0kcal 콘플레이크 40g, 144.4kcal   러스크 25g, 106.5kcal   잼, 일반 15g, 41.7kcal 간식, 약 5% kcal TOT 화이트 요거트, 통째로 250g, 152.5kcal 점심, 약 35% kcal TOT 토마토 소스 파스타   양질의 거친 밀가루 파스타 150g, 534.0kcal 토마토 퓨레 100g, 24.0kcal   상추 100g, 18.0kcal   저지방 코티지 치즈 100g, 86.0kcal   이탈리아 빵 60g, 162.5kcal   엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 225.0kcal 간식, 약 5% kcal TOT 키위 250g, 152.5kcal 보충제, 거의 9% kcal TOT   Maltodextrin-vitargo-BCAA-염 보충제 1.5리터, 265kcal 저녁 식사, 약 31% kcal TOT 밥       백미, 단립 100g, 358.0kcal 구운 돼지갈비       돼지갈비, 살코기 180g, 228.6kcal   껍질을 벗긴 호박 200g, 31.0kcal   이탈리아 빵 30g, 81.3kcal   엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 30g, 270.0kcal

크로스컨트리 스키어의 다이어트 예 - DAY 2

아침식사, 약 15% kcal TOT 칼슘이 강화된 두유 250ml, 80.0kcal 콘플레이크 30g, 108.3kcal 간식, 약 10% kcal TOT 오렌지 250g, 157.5kcal 점심, 약 40% kcal TOT 호박과 삶은 밥   통밀 세몰리나 파스타 110g, 407.0kcal 서양 호박 100g, 32.0kcal   무 100g, 23.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 사과, 껍질 250g, 130.0kcal 저녁, 약 35% kcal TOT 국물에 병아리콩       말린 병아리콩 100g, 334.0kcal 샴 피뇽 버섯 100g, 44.0kcal

크로스 컨트리 러너의 다이어트 예 - DAY 3

아침식사, 약 15% kcal TOT 칼슘이 강화된 두유 250ml, 80.0kcal 귀리 30g, 116.7kcal 간식, 약 10% kcal TOT 키위 250g, 152.5kcal 점심, 약 40% kcal TOT 보리와 당근 수프   진주 보리 120g, 381.6kcal 당근 100g, 33.0kcal   로켓 100g, 25.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 배 250g, 145.0kcal 저녁, 약 35% kcal TOT 렌즈콩 수프       말린 렌즈콩 100g, 325.0kcal 엔다이브 100g, 17.0kcal

크로스 컨트리 러너의 다이어트 예 - DAY 4

아침식사, 약 15% kcal TOT 칼슘이 강화된 두유 250ml, 80.0kcal 콘플레이크 30g, 108.3kcal 간식, 약 10% kcal TOT 오렌지 250g, 157.5kcal 점심, 약 40% kcal TOT 버섯과 폴렌타   폴렌타 조각 210g, 402.0kcal 샴 피뇽 버섯 100g, 44.0kcal   발레리안 100g, 22.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 사과, 껍질 250g, 130.0kcal 저녁, 약 35% kcal TOT 삶은 완두콩       말린 병아리콩 100g, 306.0kcal 양파 100g, 26.0kcal

크로스 컨트리 러너 다이어트 예 - DAY 5

아침식사, 약 15% kcal TOT 칼슘이 강화된 두유 250ml, 80.0kcal 귀리 30g, 116.7kcal 간식, 약 10% kcal TOT 키위 250g, 152.5kcal 점심, 약 40% kcal TOT 가지 파스타   통밀 세몰리나 파스타 120g, 388.8kcal 가지 100g, 15.0kcal   상추 100g, 18.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 배 250g, 145.0kcal 저녁, 약 35% kcal TOT 삶은 콩       말린 볼로티 콩 100g, 311.0kcal 회향, 전구 100g, 62.0kcal

크로스 컨트리 러너의 다이어트 예 - DAY 6

아침식사, 약 15% kcal TOT 칼슘이 강화된 두유 250ml, 80.0kcal 콘플레이크 30g, 108.3kcal 간식, 약 10% kcal TOT 오렌지 250g, 157.5kcal 점심, 약 40% kcal TOT 고추를 넣은 삶은 밥   통밀 세몰리나 파스타 110g, 407.0kcal 노란 고추 100g, 22.0kcal   무 100g, 23.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 사과, 껍질 250g, 130.0kcal 저녁, 약 35% kcal TOT 국물에 병아리콩       말린 병아리콩 100g, 334.0kcal 샴 피뇽 버섯 100g, 44.0kcal

크로스 컨트리 러너 다이어트 예 - 7일차

아침식사, 약 15% kcal TOT 칼슘이 강화된 두유 250ml, 80.0kcal 귀리 30g, 116.7kcal 간식, 약 10% kcal TOT 키위 250g, 152.5kcal 점심, 약 40% kcal TOT 철자와 아티초크 수프   에머 120g, 402.6kcal 냉동 아티초크 100g, 38.0kcal   로켓 100g, 25.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 배 250g, 145.0kcal 저녁, 약 35% kcal TOT 렌즈콩 수프       말린 렌즈콩 100g, 325.0kcal 엔다이브 100g, 17.0kcal