유지 식단 예(정상 칼로리)

유지(또는 정상 열량) 식단은 일정한 체중을 유지하고 무지방 질량(FFM)과 지방(FM) 사이의 균형을 유지하는 역할을 하는 균형 잡힌 식단입니다.

전제

다음 적응증은 전적으로 정보 제공의 목적이며 개인 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 개입이 필요한 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문가의 의견을 대체하기 위한 것이 아닙니다.

유지 식단의 균형

의미론적 정의에 따르면 유지 식단은 정상 열량과 균형을 유지해야 합니다.

그 구성은 훌륭하고 건강한 식단의 모든 기준을 준수하며 무기한 따라야 하기 때문에 전문가가 구성하는 정확도는 정기적으로 저칼로리 또는 고열량 식단을 작성하는 것보다 훨씬 더 높아야 합니다. -칼로리 다이어트.
우선, 유지 식단은 영양 상태를 보장하기에 충분한 양의 에너지를 제공하고 육체적 정신적 일상 활동에 의해 부과되는 유기적 필요를 존중합니다. 하루의 열량 분해는 모든 개인의 필요를 완전히 충족하지만 전체 에너지를 초과하지 않고 일반적으로 5끼 식사로 나뉩니다. TOT 에너지의 35%) 및 2개의 보조 또는 보완적인 것(TOT 에너지의 5%의 2개의 스낵).
영양학적 관점에서, 유지 식단은 특히 식단에서 가장 자주 변경되기 쉬운 거시적 요소와 미량 요소를 통제하여 구성해야 합니다. 성인을위한:

• 단백질: 0.75~1.2g/kg의 바람직한 생리학적 체중/일
• 지질: 총 칼로리의 25-30%
  • 그 중 약 10% 포화
• 콜레스테롤: 아니> 300mg/일
• 탄수화물: 남은 에너지
  • 그 중 약 12%가 단순합니다.
• 섬유질: 약 30g/일
• 철분 : 10~18mg (임산부 및 간호사 제외)
• 칼슘 : 1000 ~ 1500 (임산부 및 간호사 제외)
• 티아민: 식이 1000kcal당 0.4mg
• 리보플라빈: 식이 1000kcal당 0.6mg
• 나이아신: 식이 1000kcal당 6.6mg
• 레티놀 등가물: 600-700 µg/일
• 기원전 아스코르브산: 60mg/일

위의 각 값은 연령, 성별, 체격 및 모든 특수 생리 조건에 대해 수정해야 합니다.
음식 선택은 개인의 선호도와 건강하고 좋은 식단에 대한 지침에 언급된 적응증을 동등하게 존중합니다.

예시

10대 두 자녀의 엄마인 주부인 여성은 하루에 적포도주 1잔을 소비합니다.

섹스 여자 나이 40 높이 cm 168 손목 둘레 cm 15,5 헌법 정상 신장/손목 10,8 형태적 유형 노르몰리네오 무게 kg 65,1 체질량 지수 23,9 생리학적 체질량지수 바람직 21,7 바람직한 생리적 체중 kg 59,1 기초대사량 kcal 1343 신체 활동 수준 계수 호주 없음. 1.56 에너지 소비 kcal 2095,1 다이어트 노모칼로리카 2095Kcal 지질 25%(주류 제외) 903.6Kcal 55.6g 단백질 1.2g/kg 662Kcal 70.9g 탄수화물 60.8%(주류 제외) 1747.6kcal 324.4g 술 13.6g 아침밥 15% 314kcal 간식 5% 105kcal 점심 40% 838kcal 간식 5% 105kcal 저녁 35% 733kcal

주의: 일부 가중치는 저울 없이 평가할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 액체 250-300ml / g = 1 컵
• 액체 200ml/g = 작은 컵 1개
• 액체 150ml/g = 1잔
• 액체 10g = 1 큰술
• 액체 5g = 1작은술
• 그라나 10g = 1큰술
• 밀가루 5g = 1작은술
• 과일 또는 채소 150g = 중소형
• 과일 또는 야채 200g = 중간 크기
• 과일 또는 야채 250g = 중대형
• 호두 커널, 아몬드, 피칸 너트, 헤이즐넛 = 3g
• 빵 20-25g = 중간 조각
• 빵 30-35g = 큰 조각

고칼로리 다이어트 메뉴 예시 - DAY 1

아침식사 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 250ml, 125kcal 뮤즐리 40g, 136kcal 핑거 비스킷 25g, 91.3kcal 스낵 5% kcal TOT 사과, 껍질 200g, 104kcal 점심 40% kcal TOT 토마토 소스 스파게티 양질의 거친 밀가루 파스타 90g, 320.4kcal 토마토 소스 100g, 24kcal 파마산 10g, 39.2kcal 엔다이브 100g, 17kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 통곡물 빵 100kcal, 243kcal 스낵 5% kcal TOT 배 200g, 116kcal 저녁 식사 35% kcal TOT 삶은 계란 닭고기 달걀 100g, 143kcal 감자들 200g, 154kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 적포도주 120ml, 102kcal

고칼로리 다이어트 메뉴 예시 - DAY 2

아침식사 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 250ml, 125kcal 뮤즐리 40g, 136kcal 비스킷 25g, 91.3kcal 스낵 5% kcal TOT 껍질이 있는 오렌지 200g, 126kcal 점심 40% kcal TOT 버섯 리조또 긴 곡물 반숙 흰 쌀 90g, 336.6kcal 샴 피뇽 버섯 100g, 22kcal 파마산 10g, 39.2kcal 그린라디치오 100g, 23kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 스낵 5% kcal TOT 키위 200g, 122kcal 저녁 식사 35% kcal TOT 구운 등심 송아지 등심 200g, 220kcal 서양 호박 200g, 32kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 적포도주 120ml, 102kcal

고칼로리 다이어트 메뉴 예시 - DAY 3

아침식사 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 250ml, 125kcal 뮤즐리 40g, 136kcal 핑거 비스킷 25g, 91.3kcal 스낵 5% kcal TOT 사과, 껍질 200g, 104kcal 점심 40% kcal TOT 삶은 콩 익은 콩 250g, 292.5kcal 파마산 10g, 39.2kcal 로켓 100g, 25kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 통곡물 빵 100kcal, 243kcal 스낵 5% kcal TOT 배 200g, 116kcal 저녁 식사 35% kcal TOT 리코타 부분적으로 탈지유에서 추출한 소 리코타 125g, 172.5kcal 감자들 200g, 154kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 적포도주 120ml, 102kcal

고칼로리 다이어트 메뉴 예시 - DAY 4

아침식사 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 250ml, 125kcal 뮤즐리 40g, 136kcal 비스킷 25g, 91.3kcal 스낵 5% kcal TOT 껍질이 있는 오렌지 200g, 126kcal 점심 40% kcal TOT 마늘, 기름, 고추를 넣은 페네트 양질의 거친 밀가루 파스타 90g, 320.4kcal 칠레 고추 5g, 15.7kcal 파마산 10g, 39.2kcal 시금치 200g, 46kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 통곡물 빵 100kcal, 243kcal 스낵 5% kcal TOT 키위 200g, 122kcal 저녁 식사 35% kcal TOT 찐 농어 농어 200g, 194kcal 비에테 200g, 38kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 적포도주 120ml, 102kcal

고칼로리 다이어트 메뉴 예시 - DAY 5

아침식사 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 250ml, 125kcal 뮤즐리 40g, 136kcal 핑거 비스킷 25g, 91.3kcal 스낵 5% kcal TOT 사과, 껍질 200g, 104kcal 점심 40% kcal TOT 호박 리조또 반숙 백미, 긴 곡물 90g, 336.6kcal 호박 100g, 26kcal 파마산 10g, 39.2kcal 상추 100g, 18kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 스낵 5% kcal TOT 배 200g, 116kcal 저녁 식사 35% kcal TOT 홍합 소테 홍합 또는 홍합(깨끗한 조개) 100g, 129kcal 아티초크 150g, 70.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 적포도주 120ml, 102kcal

고칼로리 다이어트 메뉴 예시 - DAY 6

아침식사 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 250ml, 125kcal 뮤즐리 40g, 136kcal 핑거 비스킷 25g, 91.3kcal 스낵 5% kcal TOT 사과, 껍질 200g, 104kcal 점심 40% kcal TOT 삶은 병아리콩 잘 익은 병아리콩 90g, 300.6kcal 파마산 10g, 39.2kcal 로켓 100g, 25kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 스낵 5% kcal TOT 배 200g, 116kcal 저녁 식사 35% kcal TOT 리코타 부분적으로 탈지유에서 추출한 소 리코타 125g, 172.5kcal 감자들 200g, 154kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 적포도주 120ml, 102kcal

고칼로리 다이어트 메뉴 예시 - DAY 7

아침식사 15% kcal TOT 부분 탈지 우유 250ml, 125kcal 뮤즐리 40g, 136kcal 핑거 비스킷 25g, 91.3kcal 스낵 5% kcal TOT 사과, 껍질 200g, 104kcal 점심 40% kcal TOT 말 카르파초 말고기 150g, 199.5kcal 레몬 주스 10g, 3.8kcal 당근 200g, 82kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135kcal 통곡물 빵 100g, 243kcal 적포도주 120ml, 102kcal 스낵 5% kcal TOT 배 200g, 116kcal 저녁 식사 35% kcal TOT 마르게리타 피자 250g, 677kcal 금발 맥주 300ml, 102kcal