다리오 미라 박사 편집
워밍업은 경기와 훈련 모두에서 수행을 수행하기 위한 최적의 조건을 만드는 것을 목표로 하는 생리학적 및/또는 심리적 연습입니다.
난방의 목적은 다음과 같습니다.
- 근육의 산소 사용을 촉진합니다.
- 폐 환기를 증가시킵니다.
- 심박수를 높이십시오.
- 작업에 관련된 근육에 더 많은 혈액 공급을 만듭니다.
- 일반적으로 휴식 조건에서 닫혀 있는 모세관을 엽니다.
- 훈련 세션에서 대사 폐기물을 보다 효과적으로 제거합니다.
- 성능을 위한 최적의 온도 달성을 허용합니다.
- 움직임을 담당하는 구조의 내부 점도를 줄입니다.
- 수용체 감도를 최적화합니다.
- "신경계의 최적의 여기를 만듭니다.
이것은 분명히 일반적인 고려 사항이며, 사실 모든 스포츠에는 독특한 유형의 난방이 있다는 것을 쉽게 추론할 수 있습니다.
특히, 보디 빌딩은 일반적으로 훈련 세션에서 근육 그룹당 3~4개의 운동을 사용하며 중간 정도의 과부하가 걸리는 젖산 무산소 스포츠입니다.
다양한 운동 선수가 최적의 워밍업을 얻기 위해 운동 전에 사용하는 몇 가지 방법이 있습니다.
방법론은 가장 다양하고 이질적일 수 있지만 원칙적으로 세 가지 주요 규칙을 활용해야 합니다.
- 목표 훈련 부하에 도달할 때까지 점진적 부하를 사용합니다.
예: 평평한 벤치에 덤벨이 달린 십자가를 예로 들어 보겠습니다. 그리고 4x10에서 손을 시도해야 하고 내 훈련 무게가 100kg이라고 가정해 보겠습니다. 나는 이 부하를 최적의 방식으로 지원하기 위해 내 구조와 신경계에 점차적으로 익숙해지는 중간 정도의 높은 반복 횟수로 여러 시리즈를 수행할 것입니다.
- 훈련보다 더 넓은 여행. 이전 원리인 점진적 하중을 사용하는 경우 목표 하중을 사용할 때 사용되는 것보다 더 넓고 하중이 증가함에 따라 최적의 작업 편위가 도달할 때까지 감소하는 관절 편위를 사용하여 작업하는 것이 좋습니다. , 교육 시리즈에서 사용된 접근 방식.
예: 항상 평평한 벤치에서 십자가를 활용하고 100kg과 "90° 편위(가설에 따라)"를 사용하여 점진적 워밍업 시리즈에서 훈련용 100°보다 약간 더 큰 진폭을 사용합니다( 항상 가설에 의해) 그리고 부하가 증가함에 따라 마찰을 낮추고 내 신경계가 이 작업 범위에 익숙해지도록 하기 위해 내 훈련 시리즈의 최대 90°까지 편위가 점차 감소합니다.
- 점도 및 관절 및 근육 마찰 감소. 이전 원칙을 활용하여 신경, 생화학적 및 기계적 관점에서 성능을 최적화합니다.
"심장 운동" 기계로 "활성화"하는 경우 간단한 유산소 운동으로는 시스템이 고부하 및 중요한 긴장 상태에서 작업할 준비가 되지 않기 때문에 유용성이 제한됩니다. 또한 달리기, 자전거 타기 또는 유산소 활성화에 사용되는 모든 도구의 제스처에는 핸들바, 등장 기계 또는 바벨로 수행되는 제스처를 재현하지 않는 움직임이 포함되며, 다시 에어로빅은 글리코겐을 에너지원으로 사용하는 매우 중요한 근육입니다. 우리 몸 만들기 운동.
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