주로:
비만, 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증(트리글리세라이드 및 콜레스테롤에 따라 다름), 심혈관 질환, 골다공증, 일부 관절 변성(골관절염), 결장암 및 유방암, 노인성 쇠퇴 및 치매, 우울증 *.
다른 한편으로, 신체 운동은 비만에 대응함으로써 간접적으로 다른 많은 상태와 싸운다는 것을 기억해야 합니다.
* 당신은 알고 계십니까 ...
운동 요법은 기분 장애(예: 주요 우울증, 계절성 정동 장애 또는 더 심각한 상태), 비병리적 우울 및 불안 증상, 약물 중독 및 기타와 같은 다양한 정신과적 상태 및 심리적 고통의 치료에서 근본적인 역할을 점차적으로 가정하고 있습니다. 학대 증후군(도박) 등
그러나 이미 이 몇 줄에서 첫 번째 의심이 나타납니다. 규칙적인 신체 활동은 무엇을 의미합니까?
국가 연구 기관을 비롯한 여러 담당 기관에서 건강 목적으로 고안된 훈련에 대한 특정 지침을 작성한 답변을 고려했습니다.
예를 들어, "Health Canada"의 사람들은 특히 과거에 앉아있었던 피험자들이 원하는 혜택을 얻는 데 적절한 것으로 판명되었습니다.
이러한 상황에서 운동 활동과 건강 상태 사이에는 선형 상관 관계가 분명한 것으로 보이며, 따라서 일반적인 기능의 개선과 관련된 스포츠 또는 피트니스 신체 활동의 추가 증가는 더 큰 일반적인 정신-물리적 혜택.
, 알코올 남용, 영양 과잉 및 과체중 등) 쉽지 않습니다.
심리적으로 다음과 같이 확신하는 것이 훨씬 더 "편안합니다."예, 훈련은 좋지만 하지 않음으로써 나는 단순히 정상 수준을 유지합니다"불행히도 이것은 사실이 아닙니다.
좌식 생활 방식은 인간에게 자연스럽거나 정상적이지 않으며 위에서 언급한 모든 불편한 상태에 대한 수정 가능한 위험 요소를 구성하기 때문에 건강 상태의 실질적인 감소에 책임이 있습니다.
신체 활동 부족의 유병률은 백분율로 매우 중요하며 일부 주에서는 다른 모든 수정 가능한 위험 요소(식이 요법과 같은 생활 방식과 관련됨)보다 훨씬 높습니다.
아래에서는 훈련 또는 병리 사이의 상관 관계를 개발하는 것 외에도 일반 및 근육 피트니스와 관련된 데이터를 설명하고 신체 활동의 빈도(체적과 밀접하게 관련됨) 및 강도의 독립적인 영향을 다룰 것입니다.
, 더 높은 것에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있었습니다.
보다 최근의 조사에서는 모든 원인과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 훨씬 더 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 좋은 체력과 활동은 50% 이상의 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한 주당 1000kcal(4200kJ)의 신체 활동으로 인한 에너지 소비의 증가 또는 1MET(대사 등가)의 체력 증가는 약 20%의 사망률 혜택과 관련이 있습니다.
신체 활동이 없는 중년 여성(주당 1시간 미만의 운동)은 모든 원인으로 인한 사망률이 52% 증가하고 심혈관 관련 사망률이 2배, 심혈관 관련 사망률이 29% 증가했습니다. 활동적인 것.
이러한 위험 지수는 고혈압, 고콜레스테롤혈증 및 비만에 대한 위험 지수와 유사하며 중등도 흡연과 관련된 위험 지수에 접근합니다. 또한, 건강하지만 심혈관 질환에 대한 다른 위험 요소가 있는 사람들은 심혈관 질환에 대한 위험 요소가 없는 좌식 사람들보다 조기 사망 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
체력이 증가하면 조기 사망 위험이 감소하고 체력이 감소하면 증가합니다.
효과는 점진적인 것으로 나타나 체력이 조금만 향상되더라도 위험이 크게 감소합니다.
한 연구에서 기준선에서 가장 높은 수준의 체력을 갖고 장기간 동안 체력을 유지하거나 개선한 35명의 참가자가 조기 사망 위험이 가장 낮았습니다.
이전에 앉아있는 사람들에서 체력의 약간의 개선은 건강 상태의 큰 개선과 관련이 있습니다. 예를 들어, 5년 동안 앉아 있는 사람에서 활동적인 사람으로 바뀐 피험자들은 비활동적인 사람들에 비해 상대적 사망 위험이 44% 감소한 것으로 나타났습니다.
여성의 1차 예방에 관한 문헌에 대한 최근의 체계적인 검토에 따르면 신체 활동과 심혈관 사망 위험 사이에는 점진적인 역의 관계가 있으며 활동량이 적은 여성의 경우 상대적 위험도는 0.67로 활동량이 적은 그룹에 비해 상대적으로 낮은 것으로 나타났습니다. 일주일에 1시간만 걸으면 효과가 나타났습니다.
요약하면, 관찰 연구는 "규칙적인 신체 활동과 높은 수준의 체력은 특히 무증상 남성과 여성에서 모든 원인 및 심혈관 질환으로 인한 조기 사망 위험 감소와 관련이 있다"는 강력한 증거를 제공합니다.
또한 가장 높은 수준의 활동과 체력을 가진 사람들이 조기 사망 위험이 더 낮은 것과 같은 용량-반응 관계가 있는 것으로 보입니다.
조기 사망에 대한 2차 예방
활동과 체력의 이점은 심혈관 질환이 있는 환자에게도 확대됩니다.
이것은 오랫동안 심장병 환자에게 완전한 휴식과 비활동성을 권장했기 때문에 매우 중요합니다.
1차 예방 통찰력과 달리 많은 2차 예방 연구는 임상 통제 및 무작위 배정(RCT)입니다.
여러 체계적인 검토에서 심혈관 질환 환자의 질병 진행을 완화하거나 역전시키기 위한 규칙적인 운동의 중요성이 분명히 입증되었습니다. 모든 원인, 특히 심혈관 질환으로 인한 조기 사망의 발생률을 현저히 감소시킵니다.
주당 약 1600kcal(6720kJ)의 추가 에너지 소비는 관상 동맥 심장 질환의 진행을 억제하는 데 효과적인 것으로 나타났으며 주당 약 2200kcal(9240kJ)의 에너지 소비는 심장병 환자의 플라크 감소와 관련이 있습니다.
저강도 훈련[예: 최대 유산소 파워(VO2max)의 45% 미만]도 심혈관 질환 환자의 건강 상태 개선과 관련이 있습니다.
그러나 심장병 환자에게 권장되는 훈련 강도는 일반적으로 예비 심박수의 45%, 즉 최대 심박수(HRmax)와 안정시 심박수의 차이입니다.
요약하면 "규칙적인 신체 활동은 심혈관 질환의 2차 예방에 분명히 효과적이며 남녀의 조기 사망 위험을 완화하는 데 효과적입니다."
그들은 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.대규모 전향적 연구에서 매주 에너지 소비가 500kcal(2100kJ) 증가할 때마다 제2형 당뇨병 발병률이 6% 감소하는 것과 관련이 있습니다. 이러한 이점은 특히 당뇨병 위험이 높은 사람들, 즉 높은 체질량 지수(BMI) - 많은 다른 연구자들이 지지하는 발견입니다.
예를 들어, 21,271명의 남자 의사 중 "매주 충분한 신체 활동을 통해 발한을 유발하는 것으로 보고한 사람들은 제2형 당뇨병 발병률이 낮았습니다.
중등도의 강도(매주 최소 40분 동안 5.5MET 이상) 및 심혈관(분당 킬로그램당 산소 31mL 초과) 신체 활동 수준은 중년 남성의 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 위험이 높은 사람들에게 훨씬 더 큰 효과가 있습니다.
몇몇 연구자들은 특정 생활 방식을 취한 후 고위험군(예: 과체중)의 제2형 당뇨병 발병률이 감소했다고 보고했습니다. 이 주제에 대한 RCT 검토에서는 식이요법과 운동을 통한 적당한 체중 감소가 3-4년에 걸쳐 고위험군에서 질병 발병률을 약 40-60% 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다.
RCT 중 하나에서 주당 최소 150분 동안 중등도의 신체 활동을 포함하는 생활 습관 중재가 당뇨병 발병률을 줄이는 데 메트포르민 단독보다 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
요약하면, 이 연구는 제2형 당뇨병의 1차 예방을 위한 규칙적인 신체 활동의 "중요함"을 지지합니다. 이상적인 방법(예: 근육 강화 훈련 또는 유산소 훈련)과 운동 강도 수준을 찾기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
제2형 당뇨병의 2차 예방
신체 훈련 중재는 당뇨병 관리에도 효과적입니다.
전향적 코호트 연구에 따르면 주당 최소 2시간의 걷기는 당뇨병 환자에서 모든 원인으로 인한 조기 사망 발병률을 39-54%, 심혈관 질환으로 인한 발병률을 34-53% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 심박수와 호흡수를 적당히 증가시키는 걷기 행위는 모든 원인으로 인한 사망률과 심혈관 사망률을 크게 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
또 다른 코호트 연구에서 제2형 당뇨병이 있는 신체 활동을 하지 않는 남성 54명은 제2형 당뇨병을 앓고 있는 신체 활동을 하는 남성보다 조기 사망 위험이 1.7배 더 높았으며 이러한 차이는 대사증후군이 있는 사람들에서도 관찰되었습니다.
유산소 훈련과 근육 강화 훈련 모두 당뇨병 조절에 유익한 것으로 나타났지만 근력 훈련은 유산소 훈련보다 혈당 조절에 더 큰 이점이 있을 수 있습니다.
14건의 대조 시험(11건의 무작위 배정)에 대한 메타 분석에 따르면 운동 프로토콜은 대조군과 비교하여 미미하지만 임상 및 통계적으로 유의한 당화 헤모글로빈 감소(0.66%)를 나타냈다.
이러한 수준의 변화는 당뇨병 관련 사망률을 42% 감소시키는 것으로 알려진 기존 치료법과 집중적인 저혈당 요법을 비교한 연구에서 볼 수 있는 것과 유사합니다.
요약하면, 당뇨병 환자의 운동 훈련에 대한 중재는 포도당 항상성을 개선하는 데 유용합니다.. 적절한 추적 관찰을 통한 전향적 연구에서는 운동과 모든 원인, 특히 당뇨병으로 인한 사망률 감소 사이에 강한 연관성이 있음을 보여줍니다.. 향후 연구는 복용량(운동 강도 및 빈도)의 영향을 조사하는 데 중점을 두어야 합니다.
그리고 가슴.
역학 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면 "중간 정도의 신체 활동(> 4.5 MET, 이는 "잔디 깎기"와 동일함)이 덜 격렬한 활동보다 더 큰 보호 효과와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
육체적으로 활동적인 남성과 여성은 결장암 위험이 30-40% 감소한 것으로 나타났습니다. 육체적으로 활동적인 여성만이 앉아있는 여성에 비해 유방암 위험이 20-30% 감소한 것으로 나타났습니다.
요약하면, 일상적인 신체 활동이 특정 암, 특히 유방암 및 결장암의 발병률 감소와 관련될 수 있다는 강력한 증거가 있습니다..
이차 암 예방
암으로 인한 사망이나 암 환자의 모든 원인으로 인한 사망을 예방하는 데 신체 활동의 효과에 대한 정보는 거의 없습니다.
유방암 여성을 대상으로 한 초기 추적 조사(5.5년)에서는 전체 레크리에이션 신체 활동과 유방암으로 인한 사망 위험 사이의 연관성이 좋지 않은 것으로 나타났지만 몇 가지 중요한 한계가 있었습니다.
암 환자(유방암 및 결장암)를 대상으로 한 최근 2건의 후속 연구에서 자가 보고한 신체 활동의 증가가 암 재발 및 암 사망 위험 감소와 관련이 있음이 밝혀졌습니다.
한 연구에 따르면 활동량이 적은 여성에 비해 활동량이 많은 여성에서 암 사망 및 유방암 재발의 상대적 위험이 26-40% 감소했습니다. 다른 연구에서도 유사한 연관성이 나타났습니다.
현재, 운동이 화학요법의 효능에 미치는 영향을 포함하여 이러한 증가된 생존 효과의 메커니즘을 이해하려는 노력이 이루어지고 있습니다.
규칙적인 신체 활동은 또한 암 환자의 전반적인 삶의 질과 건강 상태의 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
요약하면, 규칙적인 신체 활동은 암이 있는 환자에게 건강상의 이점을 제공하는 것으로 보입니다.. 그러나 이차 암 예방에서의 역할을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
특히 암환자의 건강상태에 대한 규칙적인 신체활동의 중요성을 충분히 설명하기 위해서는 운동운동의 효과를 평가하는 대규모 RCT가 필요하다.
중력에 대한 저항은 골밀도에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타나므로 수영은 제외됩니다.한 리뷰에서 10개의 다른 횡단면 보고서에 따르면 그러한 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 골밀도가 더 높았고 충격이 적은 스포츠를 한 운동 선수에 비해 더 높았습니다.
많은 종단 연구에서 어린이, 청소년 및 젊은 성인, 중년 및 노인의 뼈 건강에 대한 신체 훈련의 효과에 대해 조사했습니다. 비록 조사한 연구의 수와 전체 참가자 수는 심혈관 문헌에 비해 상대적으로 적지만 중력에 대항하여 골격을 지속적으로 지지해야 하는 신체 활동이 노화와 관련된 뼈 손실을 예방한다는 강력한 증거가 있습니다.
RCT 메타 분석에서 신체 훈련 프로그램은 폐경 전 및 폐경 후 여성 모두에서 매년 거의 1%씩 요추 및 대퇴 경부 골 손실을 예방하거나 역전시키는 것으로 나타났습니다. L "신체 훈련은 폭포.
21년 동안 3262명의 건강한 남성(평균 연령 44세)을 추적한 결과 골절의 위험과 발병률은 감소하는 것으로 나타났습니다. 앉아서 일하는 사람들보다 더 많은 활동을 하는 사람들 사이에서 골절율이 더 낮았습니다.
요약하면, 일상적인 신체 활동은 특히 폐경기 여성의 골밀도 손실과 골다공증을 예방하는 것으로 보입니다.. 특히 고령자에서 이점이 잠재적인 위험을 분명히 능가합니다..
골다공증의 2차 예방
골밀도가 이미 낮은 노년 여성(75-85세)의 골밀도
이 6개월 RCT에서 98명의 여성이 저항 훈련(n = 32), 민첩성(n = 34) 또는 스트레칭(수치스러운 운동, n = 32)에 참여하도록 무작위로 할당되었습니다.
민첩성 훈련은 경골의 피질골 밀도를 0.5% 증가시켰고 저항 훈련은 요골의 피질골 밀도를 1.4% 증가시켰습니다. ; 스트레칭 그룹은 피질골 밀도의 손실을 경험했습니다.
또한 조기 폐경 후 골감소증 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 2년 간의 집중 훈련 프로그램이 뼈 손실률을 완화하는 데 효과적이었습니다.
요약하면, 예비 증거는 "규칙적인 신체 활동이" 뼈 건강을 유지하고 골다공증과 싸우기 위한 효과적인 2차 예방 전략임을 나타냅니다..
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이것은 규칙적인 신체 활동이 전통적인, 일반적으로 호기성, 생리학적 수행 지표(예: 심박출량 및 산화 잠재력)를 수정하지 않고 만성 질환 및 장애에 대한 위험 요소를 감소시킬 수 있는 노년층에서 특히 분명합니다.
대신 근골격계 건강이 개선됩니다.
개선된 근골격 건강이 전반적인 건강의 증가와 만성 질환 및 장애의 위험 감소와 관련이 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.
이 연구는 근골격계에 대한 활동의 건강상의 이점에 대한 연구의 전환으로 이어졌습니다.
근골격 건강은 노인과 기능적 독립성을 유지하는 능력에 특히 중요한 것으로 보입니다.
사실, 일상 생활의 많은 활동은 많은 양의 유산소 생산을 필요로 하지 않지만 대신 근골격 건강의 하나 이상의 구성 요소에 의존합니다.
많은 건강한 노년층은 중독의 기능적 역치 또는 그 근처에서 일상 활동을 수행하는 능력을 잃을 위험이 있습니다. 근골격계 쇠퇴로 인해 개인은 의자에서 일어나거나 계단을 오를 수 있는 능력을 상실할 수 있습니다..
이것은 근골격계의 형태가 계속 악화되어 활동을 하지 않고 중독으로 이어지는 악순환을 나타냅니다.
근골격계 기능의 개선은 장애, 중독 및 만성 질환의 발병을 지연시키거나 제거하는 데 엄청난 잠재력을 가지고 있습니다.
예를 들어, 이전의 종단적 조사에 따르면 근력이 높은 사람은 기능적 제한이 적고 당뇨병, 뇌졸중, 관절염, 관상동맥 심장병 및 폐 질환과 같은 만성 질환의 발병률이 낮습니다.
최근 두 건의 체계적인 검토에 따르면 근골격계 모양의 개선은 기능적 독립성, 이동성, 포도당 항상성, 뼈 건강, 심리적 웰빙 및 일반적인 삶의 질, 와 음의 관련이 있습니다. 낙상, 질병 및 조기 사망의 위험.
근골격 건강을 향상시키는 중재는 근골격 예비력이 낮은 허약한 노인의 건강 상태를 개선하는 데 특히 중요한 것으로 보입니다.
이 연구는 근골격계에 관여하는 활동에 참여하는 것의 중요성을 분명히 밝혔으며 최근 역학 조사 결과에 의해 뒷받침됩니다.
이 증거는 생리적 기능 상태를 유지하고 장기적으로 높은 수준의 일반적인 신체 활동을 촉진하며 전반적인 삶의 질을 향상시키기 위해 근육 강화 및 근육 유연성 훈련을 주 2회 이상 수행해야 한다는 최근 권고를 직접적으로 뒷받침합니다..
유형 2는 또한 주당 2시간 이상 걷는 것이 조기 사망의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.암과 관련하여 문헌 검토에 따르면 "하루에 약 30-60분 동안 적당한 신체 활동(> 4.5 MET)" 저강도보다 결장암과 유방암에 대한 보호 효과가 더 큽니다: 유방암 발병률 감소에 가장 큰 이점 일주일에 7시간 이상 중등도에서 격렬한 활동을 한 여성에게서 나타났습니다. 암이 확정된 환자 중 주당 1시간 이상 걷는 것은 유의미한 이점을 가져오지 못했습니다. 그러나 가장 큰 이점은 주당 3-5시간에 해당하는 신체 운동을 "평균 강도"로 수행한 암 생존자에게서 관찰되었습니다.
골다공증의 경우 신체 활동의 용량-반응 관계가 덜 명확해 보입니다. 그러나 골 형성 적응은 훈련 부하에 따라 다르고 부위에 따라 달라집니다. 결과적으로 최적의 뼈 건강을 위해서는 충격이 필요한 신체 활동이나 어떤 경우에도 상당한 메커니즘 자극이 더 권장됩니다.
주당 최대 15-20마일(24-32km)의 러닝 거리는 골밀도의 축적 또는 유지와 관련이 있습니다. 그러나 더 긴 거리는 대신 골밀도 감소와 관련될 수 있습니다..
(예: 복부 지방 감소 및 체중 조절 개선)
지단백질 프로파일 개선(예: 트리글리세리드 수준 감소, 고밀도 지단백질[HDL] 증가 및 저밀도 지단백질[LDL] 감소, 이들 간의 비율 최적화를 통해);
- 포도당 항상성과 인슐린 감수성을 개선합니다.
- 혈압을 감소시킨다.
- 자율성을 향상시킵니다.
- 전신 염증 감소;
- 혈액 응고율 감소;
- 관상 동맥 혈류 개선;
- 심장 기능을 증가시킵니다.
- 내피 기능을 향상시킵니다.
순환하는 높은 수준의 만성 염증 매개체(예: C-반응성 단백질)는 대부분의 만성 질환과 밀접한 관련이 있으며, 이러한 질병의 예방은 운동을 통해 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.최근의 RCT는 신체 훈련이 C-반응성 단백질 수준을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
이러한 각 요인은 일상적인 신체 활동에 참여하는 사람들의 만성 질환 및 조기 사망의 감소된 발병률을 직간접적으로 설명할 수 있습니다.
일상적인 신체 활동은 또한 심혈관 질환의 예방과 관리에 특히 중요하지만 예방 및 당뇨병, 골다공증, 고혈압, 비만, 암 및 주요 우울증과 같은 기타 만성 질환의 관리.
내피 기능의 변화는 특히 중요한 적응이 될 수 있습니다. 내피 기능 장애는 노화, 흡연 및 관상 동맥 심장 질환, 울혈 성 심부전, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤 혈증 및 비만을 포함한 복합 만성 질환 상태와 함께 증가하는 것으로 나타납니다. 결과적으로 내피 기능이 개선되어 여러 질병 상태에 건강상의 이점을 제공합니다.
관련된 메커니즘에 대한 대부분의 연구는 심혈관 질환과 신체 활동 간의 관계를 다루지만 연구자들은 개별 질병 상태의 위험과 심각성을 감소시키는 주요 메커니즘도 평가했습니다.
사실 적응은 여러 질병 상태에 대해 전 세계적으로 유익하지만 신체 활동은 또한 개별 질병 상태에 영향을 미치는 특정 적응으로 해석됩니다.예를 들어, 제2형 당뇨병에서 포도당 항상성에 영향을 미치는 적응은 매우 중요합니다.
Ivy에 따르면 규칙적인 신체 활동의 결과로 다음과 같은 일련의 변화(체성분과 무관)가 발생합니다. 글리코겐 합성효소 그리고 "의헥소키나제, GLUT-4 단백질 및 mRNA 발현 증가, 근육 모세혈관 밀도 개선(결과적으로 근육에 포도당 공급 개선).
규칙적인 신체 활동과 관련된 암 발병률의 46% 감소는 지방 축적 감소, 에너지 소비 증가, 성 호르몬 활동과 관련된 변화, 면역 기능, 인슐린 및 인슐린 유사 성장 인자, 자유 라디칼을 포함한 여러 메커니즘으로 설명될 수 있습니다. 종양에 대한 생성 및 직접적인 영향.
제안된 기전의 대부분은 일상적인 신체활동에 의한 만성적응의 맥락에서 논의되어 왔으나, 최근에는 만성질환과 관련된 급성위험인자의 변화의 중요성에 대해서도 연구가 진행되고 있다.
Thompson과 동료들의 "대상에 대한 탁월한 검토"에 따르면 급성 형태에서 운동은 트리글리세리드 저하, HDL 상승, 혈압 감소(12-16시간 동안), 인슐린 저항성 감소의 형태로 일시적인 변화를 일으킬 수 있다고 밝혔습니다. 및 포도당 조절 개선.
이러한 급격한 변화는 훈련 세션이 전반적인 건강에 미치는 근본적인 역할을 나타냅니다.
