이전 기사에서 나는 훈련을 진정으로 개인화하고 더 효과적으로 만들기 위해 훈련을 명시적으로 모니터링해야 할 필요성을 표현했습니다: "훈련은 반드시 선수에게 "기본"되어야 합니다. 적응하는 것은 선수가 되어서는 안 됩니다. 유전적 재능이 있거나 많은 양의 약물을 사용하지 않는 한!
우리는 겸손한 유전학을 가지고 몇 번이나 "아놀드의 전설적인 훈련 테이블을 채택하여 실망 (즉, 우리는 결과가 없었습니다)? 이와 관련하여 얼마 전 일어났던 이상한 에피소드가 생각납니다. 승리 직후 내가 아는 체육관에서 Mr Olympia의 Dorian Yates가 강사가 Yates가 사용하는 것과 동일한 교육 카드(사실상 모두!)를 할당하기 시작했습니다. 내 좋은 의도에도 불구하고 나는 거기에서 다른 Dorian Yates를 본 것 같지 않습니다 ....
좋아, 기사의 건설적인 부분으로 넘어가자.
이론화하기는 쉽지만 개념과 그 중요성을 더 잘 이해하게 만드는 것은 실제 적용입니다. 다음은 (내가 훈련하는 운동선수와 관련된) 실제 사례로, 무엇보다도 종이에 적힌 완벽한 표가 실제로는 그렇지 않은 경우가 많다는 점을 강조합니다. 최근에 출판된 책이 생각납니다. 사전 인쇄된 표는 최소 몇 년 동안 엄격하게 준수하도록 제시됩니다(저자는 공개적으로 어떤 것도 변경하지 말라고 권고했습니다!) ...
하지만 다시 주제로 돌아가 보겠습니다. 문제의 운동 선수가 저에게 조언을 구했을 때 저는 그에게 무엇보다도 관절 분석과 다양한 근육 그룹에서 흰색과 빨간색 섬유의 비율을 알아보기 위한 일련의 테스트를 실시했습니다. .
테스트는 흰색과 빨간색 섬유 비율의 거의 고전적인 분포를 보여주었습니다. "거의"는 "삼두근에서 백색 섬유의 높은 비율과 삼각근에서 상당한 비율의 적색 섬유가 발견되었다는 사실을 나타냅니다(그러나 거의 정상임).
그 특성의 초점은 나에게 다음과 같은 훈련 빈도 설정을 제안했습니다.
7일마다 가슴, 대퇴사두근, 햄스트링, 삼두근 및 광배근;
5일마다 송아지, 이두박근 및 삼각근;
일주일에 두 번 복부.
이 데이터를 삽입하고 가슴과 삼두근을 함께 훈련하는 방법을 추가함으로써 내가 개발한 소프트웨어에서 특허 받은 알고리즘을 통해 다음과 같이 구성된 메조사이클을 만들었습니다.
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각 단일 근육 섹션과 관련된 훈련의 적절한 훈련 표(너무 멀리 가지 않기 위해 보고하지 않음)와 관련하여 "이론적으로" 완벽한 계획이 준비되었습니다!
문서상 이 계획은 훌륭하게 작동해야 했지만 이제 보게 될 것처럼 문제가 발생했고 이를 진정으로 최적으로 만들기 위해서는 시기적절한 변경이 필요했습니다.
하지만 순서대로 가자.
훈련 프로그램을 마친 후 학생들을 운명에 맡기지 않고 지속적인 정보 교환을 추구하는 것이 제 습관입니다. 이것이 바로 "훈련 모니터링"의 주요 초석 중 하나입니다. 이런 식으로만 훈련을 더욱 생산적으로 만들 수 있습니다!
정보 교환에서 나는 즉시 내가 설정한 계획에서 중대한 운영상의 불일치를 발견했습니다. 무거운 스쿼트를 기반으로 하는 대퇴사두근 훈련은 가슴 훈련 후에 위치를 지정할 수 없었습니다!
그 이유는 쪼그리고 앉는 동안 바가 안정화되는 동안 근육이 스트레치 위치에서 유지되기 때문입니다. 거의 1분 동안 지속되는 진정한 등척성 수축입니다! 이 스트레칭 - 가슴 근육이 열심히 일해서 아직 회복되지 않은 다음날 유발된 - 운동 선수는 운동을 제대로 수행하지 못하게 하는 상당한 불편함(때로는 실제 통증)을 유발했습니다.
솔루션은 다음과 같을 수 있습니다.
- 스쿼트를 프레스로 교체하십시오.
- 대퇴사두근과 가슴근육의 훈련 순서를 반대로 하십시오(삼두근과 함께 같은 날 훈련해야 하기 때문에).
나는 스쿼트의 동화 효과를 포기하고 싶지 않았고 위에서 언급한 근육 섹션의 반전이 중간주기의 일반적인 구성을 변경하지 않았기 때문에 두 번째 솔루션을 선택했습니다.
괜찮아? 별말씀을 요!
제 학생이 알려준 바에 따르면, 바벨을 이용한 무거운 로잉을 기반으로 하는 토요일의 광배근 훈련은 비실용적임이 판명되었습니다! 목요일의 햄스트링 훈련은 햄스트링 자체가 아직 바벨 조정 운동에서 근육을 안정화시키는 역할을 할 준비가 되지 않았음을 의미합니다.
가능한 해결책:
- 바벨 로우를 안정화를 위해 햄스트링과 허리가 필요하지 않은 다른 운동으로 교체하십시오.
- 햄스트링과 광배근을 기준으로 훈련 순서를 반대로 합니다.
여기서도 위에서 언급한 근육 섹션의 반전이 중간주기의 일반적인 구성을 변경하지 않고 더 이상의 불일치를 일으키지 않았기 때문에 두 번째 솔루션을 선택했습니다.
따라서 궁극적으로 구체적인 운동 선수-준비자 상호 작용(결과 모니터링의 첫 번째 단계) 덕분에 중간주기의 초기 설정은 따라서 확실히 더 기능적이고 더 적합한 새로운 계획으로 진화했습니다(" 선수) 미리 결정된 결과를 달성하기 위해:
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결론적으로, 이 기사의 목적은 훈련에 대한 지속적인 모니터링 덕분에 작업 프로그램에 실시간으로 적극적으로 개입하는 것이 가능한(그리고 내 생각에는 의무)에 대한 실용적인 예를 제공하는 것이었습니다. 지속적으로 개선합니다.
초기 계획이 이론적으로는 완벽하지만 운영상 불가능하며 전체 중간주기(또는 일부에서는 몇 년 동안 ...)를 수행하는 것이 합리적이었습니까? 친절한 독자 여러분, 힘든 (그러나 제 생각에는 분명한) 답변 ...
프란체스코 쿠로
Francesco Currò, ASI / CONI 교사, "Academy of Fitness, 운동 트레이너 및 개인 트레이너"의 교사는 새 책의 저자입니다.전신"전자책"의 ",트레이닝"및" 다중 주파수 시스템 "에 대한 책입니다. 더 많은 정보를 원하시면 이메일 주소 [email protected]으로 편지를 쓰실 수 있습니다. 웹사이트 http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하세요.
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또는 다음 번호로 전화하십시오: 349 / 23.333.23.
