음식의 크레아틴

크레아틴의 일일 요구량은 약 2g입니다. 이 비율은 부분적으로 간 합성(50%)에 의해 부분적으로 충족되고 부분적으로 식이(50%)에 의해 충족됩니다.
크레아틴은 주로 육류와 생선에 존재하지만 식물성 식품에는 미량으로 함유되어 있습니다.

음식

크레아틴 함량(g/kg)

쇠고기

4,5

대구

3,0

청어

6,5-10

돼지

5,0

연어

4,5

참치

4,0

블루 베리

0,02

우유

0,1

이러한 이유로 엄격한 채식주의(비건) 식단을 따르는 사람들은 비채식주의자보다 근육 크레아틴 수치가 낮습니다(40-50% 적음).
이 결핍은 특히 포스포크레아틴의 근육 보유량이 매우 중요한 파워 분야(역도, 스프린트 경기 및 부분적으로 축구와 럭비)에서 수행 수준을 약간 낮춥니다.

식이 요법과 함께 감소된 크레아틴 섭취는 유기체의 일반적인 건강에 영향을 미치지 않으며, 이 물질은 필수 아미노산 범주에 속하지 않기 때문에 경구 보충제는 일반적으로 필요하지 않습니다(중급 및 고수준 운동선수 제외). .
반면에 전통적인 식단에서는 하루에 돼지고기 200g 또는 참치 250g이면 크레아틴의 대사 요구량을 충족하기에 충분합니다. 그러나 음식을 조리하면 그 안에 포함된 크레아틴이 부분적으로 파괴되므로 약간 더 많은 양이 필요할 수 있음을 명심해야 합니다.

크레아틴의 근육 농도가 낮을수록 가능한 보충제의 효과가 더 커집니다. 채식주의자와 달리 고단백 식단을 따르고 크레아틴 보충제를 섭취하는 사람들은 성능이 크게 향상되지 않을 것입니다.
스포츠 활동을 위해 식단에서 크레아틴 수치를 높이고 싶다면 의사와 상의한 후 특정 보충제를 사용할 수 있습니다.