엉덩이를 90도로 구부리고 발을 매달아 평평한 벤치에서 크런치

운동 유형

엉덩이를 90도로 구부리고 발이 매달린 상태에서 플랫 벤치에서 크런치는 단일 관절 운동입니다.

변형

땅에 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발을 들어올릴 때 지지하는 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발이 매달린 상태에서 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발이 올라갈 때 지지된 플랫 벤치에서 크런치

엉덩이가 90도로 구부러지고 발이 매달린 상태에서 평평한 벤치에서 크런치: 실행

시작 위치는 선수가 벤치에 누워 엉덩이를 90°로 구부리고 다리를 매달고 있는 것을 봅니다. 엉덩이 높이의 각도는 전체 운동 시간 동안 일정하게 유지되어야 합니다. 처음에 신체의 일부는 벤치와의 접촉은 견갑골의 낮은 각도(선수의 인체 측정 특성에 따라 가변적임)에서 엉덩이로 이동하는 반면 견갑골과 머리는 매달려 있고 복직근을 완전히 펴기 위해 아래쪽으로 기울어집니다. 엉덩이를 따라, 가슴에서 교차, 관자놀이 높이에서 머리 측면, 또는 어깨를 완전히 굽히고 팔꿈치를 펼친 상태에서 머리 뒤쪽으로. 목록은 난이도의 오름차순으로 작성되었습니다. 일단 팔다리를 놓을 위치가 정해지면 치팅 기술을 제외하고 더 이상 이 매개변수를 변경할 수 없습니다. 척추 굴곡을 수행하고 운동의 전체 기간 동안 허리가 벤치와 접촉하도록 주의하십시오. 턱과 흉골 사이의 거리는 가능한 한 일정하게 유지되어야 합니다. 등을 너무 많이 들어 올리면 엉덩이도 구부러져 크런치가 싯업으로 변하기 때문에 가동 범위가 감소합니다. 운동 중 허리가 벤치에서 떨어질 경우 "선수가 피하려고 함에도 불구하고, 덜 까다로운 크런치 변형으로 전환해야 합니다.비스듬한 복부의 작업을 강조하기 위해 몸통을 오른쪽으로 비틀어 운동의 동심 단계를 수행하는 것이 가능합니다. 이 동작에서 왼쪽의 외복사근과 오른쪽의 내복사근의 작용이 최대화됩니다. 움직임은 일방적이며 설명은 오른쪽을 나타냅니다. 왼쪽에 대해 거울 이미지에서 반복합니다.