액티브 스트레칭이란 무엇이며 그 이점

스트레칭이라는 단어는 근육 또는 일련의 근육을 늘리고 늘리는 것을 목표로 하는 모든 운동을 의미합니다.

스트레칭을 하면 유연성과 가동성이 향상됩니다. 다양한 유형이 있으며 그 중 하나는 활성 유형입니다.

스트레칭은 훈련 직후에 해야 하지만 훈련 후에 취해야 할 다른 조치가 있습니다.

이점을 얻으려면 견인 위치를 몇 초 동안 유지해야 합니다.

이것은 신체의 다른 부분, 파트너 또는 물체에 의해 제공될 수 있습니다.능동적 스트레칭과 마찬가지로 수동적 스트레칭에서도 일정 시간 동안 자세를 유지해야 합니다.

이 유형은 종종 근육과 결합 조직을 이완하기 위해 운동 후 회복으로 사용됩니다.

동적 스트레칭

동적 스트레칭은 전체 가동 범위까지 관절 확장의 점진적인 증가를 기반으로 하는 스트레칭 방법입니다.

이 스트레칭의 예는 다리 스윙과 어깨 서클입니다.

탄도 스트레칭

탄도 스트레칭은 움직임을 기반으로 한다는 점에서 동적 스트레칭과 유사합니다. 그러나 신체 일부를 가동 범위의 끝까지 이동하는 대신 이 범위를 넘어서도록 노력하십시오.

그러나 경험이 충분하지 않은 경우 이러한 유형의 스트레칭을 연습하면 부상의 위험이 증가하므로 주의하십시오.

능동 스트레칭은 특별한 장비가 필요하지 않다는 점을 감안하면 거의 모든 곳에서 할 수 있다.

기본 예

• 스트레칭하려는 근육을 선택하십시오.
• 주동근을 구부리거나 스트레칭할 근육의 반대쪽에 있는 근육을 구부립니다.
• 약 10초 동안 또는 목표 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 자세를 유지합니다.
• 양쪽 스트레칭을 완료했다면 반대쪽도 이 단계를 반복하세요.

• 등을 대고 누워 두 다리를 바닥을 따라 뻗습니다.
• 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 한쪽 다리를 똑바로 유지하면서 천장을 향해 들어 올립니다.
• 10-15초 동안 자세를 유지합니다.
• 꼬리뼈가 구부러지기 시작하면 올린 다리를 약간 낮추거나 아래쪽 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.

Crab Walk는 워밍업 운동으로도 탁월합니다.

액티브 삼두근 스트레칭

이 운동은 삼두근에 초점을 맞춥니다. 주동근은 이두근과 어깨 근육이고 길항근은 삼두근입니다.

• 선 자세에서 어깨를 들지 않고 똑바로 팔 하나를 천장으로 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 구부려 손이 목 뒤에서 내려와 견갑골에 닿도록 합니다.
• 팔꿈치가 천장을 향하도록 하고 10~15초 동안 손을 등 아래로 더 내려옵니다.

능동적인 가슴 스트레칭

이 운동은 가슴과 이두근에 초점을 맞춥니다. 주동근은 삼각근, 능형근 및 등과 어깨의 다른 근육이고 길항근은 가슴과 이두근입니다.

• 선 자세에서 양팔을 옆으로 90도 각도로 펴고 팔꿈치를 똑바로 유지합니다. 손바닥을 앞으로 또는 천장 쪽으로 회전시키기 위해 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.
• 팔을 최대한 벌려 몸 뒤로 뻗습니다.
• 가슴과 팔 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때 멈춥니다.
• 흉곽이 벌어지고 등이 아치형이 되는 것을 방지하기 위해 10-15초 동안 자세를 유지합니다.

액티브 쿼드

이 운동은 대퇴사두근에 초점을 맞춥니다. 주동근은 햄스트링이고 길항근은 대퇴사두근입니다.

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 엉덩이가 닿도록 발을 뒤로 들어 올립니다.
• 무릎이 바닥을 향하고 지지하는 무릎과 정렬되도록 유지합니다. 엉덩이를 구부리면서 무릎을 앞으로 당기면 스트레칭이 줄어듭니다.
• 10-15초 동안 자세를 유지합니다.

팔을 위한 스트레칭 운동도 유용합니다.

또한 심하게 자고 난 후 침대에서 할 수 있는 운동을 시도하십시오.