허리를 약하게 하고 뻣뻣하게 한다. 스포츠에서 엉덩이를 너무 많이 사용하는 운동은 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 이를 위해서는 엉덩이에 대한 특정 운동을 수행하는 것이 중요합니다.
, 고관절의 주요 신근 근육;기본적으로 엉덩이의 뒤쪽과 측면에서 작업해야 합니다. 반면 고관절 바로 앞에 위치한 대퇴근막텐서(TFL or IT band)의 과도한 자극은 피하는 것이 필요하다. 이 근육을 너무 많이 사용하면 실제로 무릎, 엉덩이 또는 등에 원치 않는 통증이 나타날 수 있습니다.
등산객, 주자부터 노인, 앉아있는 사람들까지.
엉덩이가 약하고 뻣뻣한 사람들은 천천히 부드럽게 시작하여 점차 증가해야 합니다. 이상적인 것은 정상적인 훈련 루틴에 추가하여 적어도 일주일에 세 번 수행하는 것입니다.
왼쪽 다리를 올린 상태에서 오른쪽 다리에.왼쪽 다리를 원을 그리며 움직입니다.
각 방향으로 20개의 원을 만드십시오.
그런 다음 반대쪽도 반복합니다.
이 운동을 더 어렵게 만들려면 원의 크기를 늘리고 2-3세트를 수행하십시오.
그리고 스쿼트 자세를 낮춥니다. 허벅지 주위.위쪽 다리를 최대한 높이 회전한 다음 잠시 멈춥니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
8~15회씩 1~3세트 실시합니다.
또는 오른쪽에 있는 상자.
두 손으로 덤벨이나 웨이트 플레이트를 가슴 앞에서 잡고 팔을 쭉 뻗습니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 계단 위에 올려 놓습니다.
오른발을 지렛대로 사용하여 왼발을 들어 올리고 무릎을 앞으로 90도 구부린 상태에서 팔은 똑바로 유지하십시오.
왼발을 천천히 바닥으로 내립니다.
양쪽 8~15회씩 2~3세트 실시한다.
발 아래.
팔꿈치를 사용하여 무릎을 바닥에 부드럽게 누릅니다.
긴장을 풀면서 엉덩이가 열리는 것을 느끼십시오.
30초 후에 팔을 앞으로 쭉 뻗고 몸을 앞으로 숙입니다.
최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
발 뒤꿈치를 몸에 더 가까이 가져 가면 스트레치가 증가 할 수 있습니다.
긴장을 유발하는 일상 활동에서 휴식을 취하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.일반적으로 전력 질주, 점프 또는 역도와 같은 고강도 활동은 극도의 주의를 기울여 수행해야 합니다. 하이킹과 같이 고르지 않은 지면을 걸을 때는 움직임에 특히 주의하고 안정성을 유지하도록 노력하십시오.
스쿼트, 런지, 스텝업과 같은 운동도 엉덩이에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 이러한 운동을 주의해서 수행하고 모든 유형의 발적 중에는 피하십시오.
특정 운동으로 약한 발목을 훈련하는 것도 도움이 됩니다.
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