그리고 데드리프트. 고관절 굴근이 강하고 움직이기 쉬우면 달리기, 점프하기, 쪼그려 앉기가 더 쉽습니다.
또는 고관절에 부착된 근육으로 인해 이동성 및/또는 유연성이 제한됩니다. 위치와 역할 때문에 고관절 굴근이 긴장되면 전신 정렬과 근육 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 신체의 다른 부분은 고관절 가동성의 부족을 보상하기 시작하여 결과적으로 부상, 특히 허리 및 무릎 통증의 위험을 증가시킵니다.요추.
방금 나열된 것은 짧은 고관절 굴곡근의 가장 흔한 경고 신호입니다. 이러한 증상 중 하나 이상으로 고통받는 경우 의사의 진찰을 받는 것이 중요합니다. 상황을 더 잘 평가하는 데 도움이 되는 두 가지 검사가 있습니다.
토마스 테스트
이것은 고관절 굴곡근의 유연성과 가동성을 평가하는 가장 일반적이고 효과적인 방법입니다.전문가들이 전외측 근육의 유연성을 평가하는 데 사용하는 방법입니다.집에서 테스트를 수행할 수도 있습니다. 침대 또는 벤치 양 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 계속해서 오른쪽 무릎을 잡고 왼쪽 다리를 곧게 펴서 완전히 이완되도록 합니다. 다른 쪽 다리도 반복합니다. 허벅지 뒤쪽이 벤치나 침대에 닿지 않거나 무릎이 충분히 곧게 유지되면(이완할 때 구부려야 함) 고관절 굴근이 짧을 가능성이 있습니다.
스탠딩 테스트
거울 앞에 서 있습니다. 허리를 아치형으로 만들지 않고 한쪽 다리를 최대한 뒤로 차십시오(무릎을 곧게 펴거나 펴십시오). 그런 다음 반대쪽 다리로 반복합니다. 거울에서 왼쪽과 오른쪽 사이의 오프셋이나 차이를 확인합니다. 허벅지 앞(앞) 부분의 긴장이나 불편함에 주의해야 합니다. 다리를 뒤로 뻗을 수 없다는 것은 고관절 가동성이 제한된다는 신호입니다.
- 벤치 앞에서 오른쪽 무릎을 쉬십시오. 왼발은 땅에 닿은 상태에서 왼발을 구부려야 합니다.
- 오른발을 들고 벤치에 발목을 놓습니다.
- 골반을 중립 위치(앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않음)에 유지하고 뒷다리의 엉덩이를 조입니다(이렇게 하면 엉덩이 굴근에서 오른쪽 다리의 앞쪽을 따라 스트레칭이 깊어집니다).
- 왼쪽으로 돌릴 때 오른쪽 팔을 뻗습니다.
- 중립 시작 위치로 돌아가기 전에 최대 5초 동안 이 스트레칭을 유지합니다.
- 양쪽에 5회씩 2세트를 완료합니다.
강도 증가
많은 경우, 고관절 경직은 실제로 약함의 결과입니다: 고관절 굴곡근이 약하면 몸이 고관절 굴곡을 들어 올리거나 빠져 나오는 것이 편안하지 않습니다. 결과적으로 근육이 보호되고 압박되어 불편한 굴곡 자세를 피하여 통증을 유발합니다. 약한 근육을 강화하면 긴장된 근육이 본질적으로 이완됩니다. 여기에 도움이 되는 몇 가지 운동이 있습니다. 일주일에 2~3회 12~15회씩 3~4세트를 해보십시오.
이동 1
- 다리를 앞으로 뻗고 벽에 똑바로 앉습니다.
- 발 사이에 덤벨이나 케틀벨과 같은 작은 물건을 놓습니다.
- 코어를 수축하고 오른쪽 다리를 물체 위로 들어올리면서(똑바로 유지) 허벅지를 조입니다.
- 제어하면서 다리를 바닥으로 낮추고 움직임을 반대로 하기 전에 잠시 멈춥니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 반대쪽도 반복합니다.
이동 2
- 신발 끈 바로 위를 미니 밴드로 감싸고 일어서십시오.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올릴 때 코어를 활성화하고 척추를 똑바로 유지하십시오(다리를 흔들지 마십시오).
- 정상에서 1초간 자세를 유지한 후 천천히 다리를 내리고 지정된 횟수만큼 계속합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
이동 3
- 다리를 쭉 뻗고 팔은 옆구리에 두고 바닥에 눕습니다. 추가 지원을 위해 꼬리뼈 아래에 손을 놓을 수 있습니다.
- 코어를 활성화하고 허리를 땅에 뿌리십시오.
- 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 허리가 바닥에 닿도록 유지하면서 다리를 바닥에 내립니다.
- 다음 반복을 위해 발을 들기 전에 발을 지면 바로 위로 들어 올리십시오.
더 많은 움직임
하루 종일 최대한 많이 움직이도록 노력하고 5분 정도만 걸어도 60분마다 약간의 휴식을 취하십시오. 이렇게 하면 엉덩이와 엉덩이를 신전된 자세로 가져오고 8번 이상 유지되는 자세를 푸는 데 도움이 됩니다. 앉아있는 동안 하루에 몇 시간.
