Diastasis 및 Ab: 훈련 방법

(diastasis rect 또는 복직근 확장증 또는 DRA 또는 DRAM)은 복부의 두 직근 사이의 실제 내측 분리로 구성된 심각하지 않은 상태입니다.

셔터스톡

그러므로 복벽 훈련은 언제, 얼마나, 어떻게 수행하느냐에 따라 예방적, 치료적 측면에서 긍정적 또는 부정적 영향을 미칠 수 있음을 공제할 수 있습니다.

이 기사에서는 가장 쉽게 구할 수 있는 정보가 항상 이해할 수 있거나 충분히 철저하지 않기 때문에 복부 훈련과 이완기 간의 상관 관계에 대해 더 자세히 설명하려고 합니다.

따라서, 우리는 디아스타시스가 있는 상태에서 복부 수준에서 훈련하는 방법과 예방 또는 치료 목적을 위한 프로토콜을 관리하는 방법을 더 잘 이해할 것입니다.

복부 근육은 단일 근육에 속하지 않고 일반적으로 정중선에 있는 2개의 근육에 속합니다.

이들은 전방 및 더 표면적인 로지아와 복부 거들(코어의 필수적인 부분인 전방 벽을 결정함)을 구성하고 흉곽에서 골반까지 연장되는 복부의 우측 및 좌측입니다. .

이 근육은 복횡근, 내복사근 및 외복사근의 건막에서 기원하는 콜라겐의 결합 외피인 소위 선형 알바(linea alba)에 의해 생리학적으로 분리됩니다.

추가 정보: 복직근 ; 이것이 통계적으로 표준 이상의 체중을 가진 아이를 낳을 여성에게서 더 빈번한 이유입니다.

참고: 임신 중에 결함이 발생하면 피부 아래에 자궁이 보일 수 있습니다.

통계적으로 35세 이상의 여성(비 엄마도 포함)과 다발성 임신(여러 번 임신한 여성)은 통계적으로 진단에 더 취약합니다.

열악한 훈련은 위험 요소입니다

복부 근육 약화 및 임신 첫 3개월 이후 복부 근육 강화에 권장되지 않는 운동의 과도한 수행으로 인해 탈구 위험이 증가합니다.

이 현상은 분명히 근육벽의 봉쇄 기능에 부담을 주는 복부 내부의 압력 증가와 유명한 태반 릴랙신과 같은 이완 호르몬의 방출과 관련이 있을 수 있습니다.

) 및 산후, 복직근을 포함한 중추 근육 강화에 기반한 교정 운동은 더 낮은 정도의 이완 자체와 상관관계가 있습니다.

그러나 출산 후 첫 8주 이내에 완전이 자동으로 감소하는(그러나 사라지지는 않음) 경향이 있기 때문에 실제 효과를 추정하기 어려운 경우가 있습니다.

또한 아래에서 볼 수 있듯이 교정 운동은 기껏해야 distatic 분리를 줄이는 데 참여할 수 있지만 치료할 수는 없습니다.

복부의.

훈련된 사람의 가장 대표적인 예는 의심할 여지 없이 일반(전면) 플랭크입니다.

그러나 복부 거들 훈련은 전체적으로 다루어야 한다는 것을 명시해야 하므로 예를 들어 측면 플랭크와 횡단, 아마도 위 진공을 사용하여 사근도 자극하는 것을 잊지 마십시오.

뚜렷한 디아스타시스가 있거나 어떤 경우에도 훈련을 받지 않은 여성의 경우, 덜 격렬하고 복잡한 제스처에서 코어를 민감하게 하는 데 더 중점을 둔 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이는 아래에서 더 잘 설명합니다.

디아스타시스를 위한 운동 금지

직장의 현저한 단축과 그에 따른 복강내 압력의 증가를 요구하는 운동은 내용물을 외부로 밀어내기 때문에 피해야 합니다.

디아스타시스에 대한 가능한 부정적인 영향은 강렬한 윗몸 일으키기와 크런치를 수행하는 것과 관련이 있습니다.

오랫동안 다림질 된 상태로 유지됩니다.
  • 복부 근육 약화는 임산부뿐 아니라 임신하지 않은 여성과 남성에게도 잠재적으로 다음과 같은 다른 문제의 원인이 됩니다. 요통, 잘못된 골반 정렬 및 자세 변화;
  • 일반적으로 영아와 소아의 경우, 디아스타시스는 추가 합병증을 유발할 수 있습니다.
  • 디아스타시스에 대한 복부 훈련을 지지하는 과학적 증거

    "라는 제목의 체계적인 검토운동이 산전 및 산후 복직근 이완에 미치는 영향: 체계적인 고찰"신체 운동이 임신부 및/또는 산후 여성의 전이 정도를 감소시킬 수도 있고 감소시키지 않을 수도 있음을 평가했습니다.

    저자는 총 336명의 여성이 관련된 8건의 연구를 검토했으며 포함된 기사의 수와 품질이 낮기 때문에 운동이 DRAM을 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 주장하기에는 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다.

    비특이적 운동이 임신 중 및 출산 후 DRAM의 예방 및 감소에 기여할 수 있는지는 확실하지 않습니다.

    그러나 Columbia University Program in Physical Therapy에서 수행한 연구에서 운동을 한 여성의 12.5%에 비해 앉아있는 임산부의 90%가 DRA를 나타냈다고 밝혔습니다.

    배꼽 위 4.5cm에서 측정한 DRA의 평균은 활동 그룹의 경우 9.6mm(±6.6)인 반면 앉아 있는 그룹의 경우 38.9mm(±17.8)였습니다.

    배꼽에 위치한 평균 DRA는 활동 그룹의 경우 11.4mm(±3.82)인 반면 앉아 있는 그룹의 경우 59.5mm(±23.6)였습니다.

    배꼽 아래 4.5cm에 위치한 평균 DRA는 활동 그룹의 경우 8.2mm(±7.4)인 반면 앉아 있는 그룹의 경우 60.4(±29.0)였습니다.

    디아스타시스에 대한 복부 근력을 훈련하는 방법

    디아스타시스에 대한 복부 강화 훈련에 권장되는 운동은 일반적으로 다음과 같습니다.

    1. 코어 수축: 앉은 자세에서 양손을 복부 근육에 댑니다. 짧고 통제된 호흡을 하십시오. 그런 다음 천천히 복부 근육을 수축시켜 배를 (척추 쪽으로) 당깁니다. 항상 호흡을 확인하면서 수축을 30 "" 유지하십시오. 10회를 완료하십시오(반복).
    2. 앉아서 짜기: 앉은 자세로 돌아와 한 손은 배꼽 위에, 다른 손은 배꼽 아래에 놓습니다. 동작 중간쯤에 시작점을 고려하여 호흡을 조절하며 복부를 척추쪽으로 뒤로 당기고 2초간 자세를 유지했다가 중간점으로 돌아간다. 10회 완료
    3. 헤드 리프트(머리를 들어 올리는 것, 아니다 완전 위기다!) : 누운자세에서 무릎을 90도 구부린 상태에서 턱을 가슴쪽으로 향하게 머리를 천천히 들어 올린 후(엉덩이굴곡근이 걸리지 않도록 복부의 고립에 집중) 2초간 자세를 유지한 후 내린다. 머리를 시작 위치에 2초 동안 유지합니다. 10회 완료
    4. 업라이트 푸시업(수직 푸시업): 이것은 벽에 서서 수행하는 고전적인 푸시업입니다. 다리와 팔을 벽에서 같은 거리에 두고 손을 벽에 대고 복부 근육을 수축한 다음 몸을 벽 쪽으로 기울이고 팔꿈치를 흉곽 근처에서 아래로 구부린 상태에서 근육을 더 수축시키는 동안 호흡 조절. 그런 다음 시작 위치로 돌아온 근육을 풀어줍니다. 20회 완료
      1. 더 훈련된 사람들의 경우 테이블에 기대어(적절하게 벽에 기대어) 기울기를 증가시키거나 전면 판자로 교체하는 것이 가능합니다.
    5. 벽에 쪼그리고 앉기(앉은 웅크리기라고도 함): 등을 대고 벽에 서서 발을 앞으로 돌리고 약 50cm 거리에서 천천히 앉은 자세를 취하고 무릎이 90도 각도로 정지합니다. , 내려갈 때와 올라갈 때 복근을 수축합니다. 선택적으로 이 운동은 벽에 붙인 핏볼을 사용하여 수행할 수도 있습니다. 20회를 완료하십시오.
    6. 스퀴즈 스쿼트(스쿼트 스쿼트): 이전 버전의 변형이며 앉은 자세를 취하면서 스쿼트하여 무릎 사이에 작은 공을 배치하는 것으로 구성됩니다. 20회를 완료하십시오.

    위의 내용 외에도 "Touro College"의 연구에서는 "네 발" 자세가 훨씬 더 효과적인 결과를 제공할 수 있다고 결론지었습니다. 이것은 양팔과 양다리로 체중을 지지하는 자세로 정의됩니다. 이 자세에서 피험자는 등을 평평하고 일직선으로 유지한 다음 복부 근육을 척추 쪽으로 수축하고 5"" 동안 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 2세트를 완료한다.

    복부 이완증에 대한 다른 운동 치료 옵션도 있습니다. 이것은 체조, 적절한 리프팅의 생리학 교육 및 훈련, 연조직 동원을 위한 도수 요법, 근막 이완 및 테이핑의 경우입니다.

    복부 근육을 강화하는 다른 권장 방법은 필라테스, 특정 형태의 요가 및 비강도 기능 훈련입니다.

    자세히 알아보기: 조각된 복부: 복직근을 얻는 방법 또는 단축 및 압축보다는 가로 및 사선을 동원하여.

    올바른 운동 루틴을 위해 개인 트레이너나 물리 치료사에게 문의하는 것이 좋습니다.

    , 이는 자체 접힘 및 후속 봉합(더 좁은 복벽 생성) 또는 강화 봉쇄망의 위치를 ​​기반으로 합니다.

    복강경 기술은 성인 여성에게 사용할 수 있습니다.

    또한, 현저한 전이를 보이는 영아의 경우 수술로 교정해야 하는 합병증도 나타날 수 있습니다.

    참고: 이 상태의 어린이가 복부에 구토, 발적 또는 통증이 발생하는 경우, 의사와 상의할 필요가 있다.

    리카르도 보르가치

    운동 과학 및 영양학을 졸업하고 영양사 및 개인 트레이너로 프리랜서 외래 환자 활동을 수행합니다.
    none:  벌레 물린 비만 축구