다이어트 및 보디 빌딩, 예

서론: 보디 빌딩 다이어트

바디 빌딩 다이어트 2400칼로리

아침밥

오렌지 주스 300 그램 빵 70g 살구 잼 40g

간식

반탈지 우유 요구르트 130g 소나무 견과류 15g 키위 100 그램

점심

현미 150g 콩 통조림 150g 엑스트라 버진 올리브 오일 20g 파마산 지 20g 토마토 잼 + 맛 50 그램

간식

유청단백질 90% 30g 바나나(껍질 벗긴 것) 80g

저녁

통곡물 빵 120g 토끼, 살코기 200g 오이 200g 올리브유 20g 사과 200g

식단 구성

영양가 있는 양 % 힘 힘 2399Kcal 단백질 126g 21 지방 68g 25 탄수화물 342g 54 섬유 40g 술 0 0 철 17.84mg 축구 729.5mg 콜레스테롤 163.4mg

바디 빌딩 다이어트 2600칼로리

아침밥

부분 탈지 우유 300 그램 뮤즐리 50 그램 헤이즐넛 20g

간식

딸기 150g 과일을 곁들인 저지방 우유 요구르트 250g

점심

일반 세몰리나 파스타 150g 강판 파마산 치즈 20g 샐러드 토마토 200g 노란 고추 100 그램 올리브유 10g 기름에 멸치 20g 천연 참치 110g

간식

사과 200g

저녁

통곡물 빵 100 그램 전체 닭고기 달걀 2개 120g 옥수수 종자유 10g 키위 100 그램

저녁 식사 후

유청단백질(90%) 25g 저지방 우유 250g

식단 구성

영양가 있는 양 % 힘 힘 2599Kcal 단백질 146g 22 지방 86g 29 탄수화물 339g 49 섬유 28g 술 0g 철 17.02mg 축구 1640mg 콜레스테롤 763mg

바디 빌딩 다이어트 2750 칼로리

아침밥

컵에 차 500g 통밀 러스크 100 그램 체리잼 40g

간식

키위 100 그램 말린 호두 20g

점심

통밀 세몰리나 파스타 120g 살코기 다진 쇠고기 150g 토마토, 기름과 바질 이슬비 50 그램 서양 호박 200g

간식

올리브 빵 120g 브레사올라 50 그램 사과 200g

저녁

브루스케타 식빵 100 그램 토마토 150g 블랙 올리브 20g 올리브유 20g 소 모짜렐라 100 그램

식단 구성

영양가 있는 양 % 힘 힘 2754Kcal 단백질 128g 19 지방 93g 30 탄수화물 374g 51 섬유 49g 술
철 24.9mg 축구 857g 콜레스테롤 174.5mg

바디 빌딩 다이어트 2900 칼로리

아침밥

부분 탈지 우유 300 그램 러스크 100 그램 살구 잼 50 그램

간식

어업 250g 유청단백질(90%)

20g

점심

반숙 밥 150g 강판 파마산 치즈 30g 토마토, 기름과 바질 이슬비 100 그램 강낭콩 300 그램 올리브유 20g 닭고기 가슴살 300 그램

간식

코티지 치즈 80g 통밀빵 50 그램

저녁

감자들 300 그램 송어(삶거나 구운 것) 200g 샐러드 토마토 200g 서양 호박 200g 올리브유 10g 사과 200g

식단 구성

영양가 있는 양 % 힘 힘 2912Kcal 단백질 167g 23 지방 89g 27 탄수화물 383g 50 섬유 48g 술 철 22.54mg 축구 1116mg 콜레스테롤 304mg

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