지방 요구량

" 첫 번째 부분

수소화 지방산: 식물성 지방산은 일반적으로 실온에서 액체입니다. 그들은 화학 구조를 변경하여 특히 건강에 해로운 수소화 과정을 통해 고체로 만들 수 있습니다. 이러한 방식으로 소위 트랜스 또는 수소화된 지방산이 얻어진다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 것 외에도 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추기 때문에 가능한 한 섭취를 제한해야 합니다.

튀김용 오일: 튀김용으로 엑스트라 버진 올리브 오일과 같이 단일불포화지방산 함량이 높은 오일을 주로 사용하는 것이 좋습니다. 대신 고온에서 더 쉽게 분해되는 고도불포화 지방이 풍부한 오일의 사용을 제한해야 합니다.

균형 잡힌 식단에서 얼마나 많은 지방이 있습니까?

지방 1g을 산화시키면 같은 양의 탄수화물과 단백질에 비해 2배 이상 많은 9Kcal이 발생하므로 고칼로리 영양소로 과도한 섭취는 필연적으로 체지방 증가를 유발합니다. 지중해식 식단).

다만 지방질의 포만감이 높다는 점을 고려할 필요가 있는데, 전분질 식품과 달리 지방질을 함유한 식품은 소화시간이 길어 배고픔을 늦추고 혈당을 비교적 일정하게 유지해야 한다.

파스타나 밥과 같이 탄수화물이 풍부하고 지방이 적은 "흰자"의 식사는 칼로리 함량이 높을 뿐만 아니라 섭취로부터 몇 "시간 후에 이미 배고픔의 자극을 증가시키기 때문에 이 기능은 기본입니다. .

예를 들어, 파스타 100g과 올리브 오일 10g으로 구성된 요리는 약 355Kcal을 제공하며, 이는 연어 100g과 약간의 파슬리를 곁들인 파스타 75g에 해당합니다.

그러므로 빵과 파스타를 많이 먹는 것은 포만감이 매우 낮기 때문에 칼로리를 초과하기 쉽습니다.

그러나 높은 비율의 지질을 함유한 식품(예: 말린 과일)은 즉시 포만감을 주지 않는다는 점에 유의해야 합니다. 감각이 멈추기 위해 개입하는 것이 아니라 더 많이 먹도록 하십시오. 예를 들어 간식으로 6~7개의 아몬드를 곁들인 사과를 먹는 것과 같이 지방과 적절한 양의 섬유질 및 단백질을 결합하는 것이 좋습니다.

지질은 또한 다른 영양소보다 확실히 더 높은 풍미를 가지고 있으며 다이어트를 더 견딜 수 있게 하는 "포만감"을 보장합니다.

구체적으로 말하면 1일 열량섭취량의 30~40% 정도의 지방을 섭취하는 것이 좋다(지중해식 식단의 25% 정도). 지질.

예를 들어, 일일 칼로리 요구량이 2000Kcal인 경우 권장되는 지방 섭취량은 하루 78~90g으로 올리브 오일 30g, 강판 치즈 25g, 호두 20g, 쇠고기 200g, 연어 200g(전체 = 약 75g의 지방). 따라서 이것은 우리가 매일 사용하는 나머지 음식에도 지질이 존재한다는 점을 고려하면 우리 식단에 절대적으로 정상적인 양입니다.

반대로 지중해식 식단은 동일한 피험자에게 하루 55g의 지방(모짜렐라 100g, 올리브 오일 20g 및 브리오슈는 이 값을 초과하기에 충분함)을 초과하지 않도록 조언하기 때문에 너무 제한적입니다.