최근 연구에 따르면 비만을 피하는 가장 좋은 방법은 식단 구성에 관계없이 총 칼로리를 줄이는 것입니다.
또한 앉아있는 사람과 과체중인 사람은 인슐린 효과에 더 내성이 생겨 혈당을 조절하기 위해 더 많은 호르몬이 필요할 수 있습니다.
기름, 단백질 식품(우유, 치즈, 요구르트, 고기, 콩류, 생선, 견과류) 하루 2~3분, 과일과 야채 3~5분, 탄수화물 6~11분(빵, 파스타, 쌀, 등 .). 따라서 메시지는 지방을 최소화하고 탄수화물, 과일 및 채소를 많이 섭취하라는 것이었습니다. 당시 미국의 칼로리 소비량은 탄수화물 45%, 지방 40%, 단백질 15%였으며 미국 난로 협회 및 기타 기관의 지침에서는 탄수화물 50%, 지방 30%(오늘날 우리는 뒤로 걷기).
사실, 저지방 식단으로 인한 장기적인 이점을 보여준 연구는 없습니다. 연구자들이 고밀도(HDL) 또는 좋은 콜레스테롤에 대한 총 콜레스테롤(건강한 피험자의 혈장 내 150-200mg/dl)의 비율을 증가시키면 심혈관 질환의 위험이 증가한다는 사실을 연구원들이 보여준 후 이 지침의 유효성에 대한 의문이 더욱 커졌습니다. 상승하는 반면 관계를 역전시켜 유익한 효과를 얻습니다. 제한적이긴 하지만 연구에서는 포화 지방을 탄수화물이 아닌 고도불포화 지방으로 대체하는 것의 이점을 분명히 밝혔습니다. 지방을 탄수화물로 대체하는 것은 사실 LDL과 HDL의 감소와 중성지방(혈액에 생리학적 양으로 72-170mg/dl의 지방이 존재함)의 증가를 포함합니다.
사실, 일부 지방(불포화 지방)은 신체에 필수적이며 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다는 것은 이미 알려진 사실이지만, 실제로식이 요법은 항상 포화 지방(유제품 및 육류)의 대체로 이어져 왔습니다. 콜레스테롤을 증가시키므로 콜레스테롤을 낮추는 불포화(채소 및 어유)와 함께 심장마비의 위험이 있습니다. 미국에서 심장병 발병률은 절반으로 줄었고 고도불포화 지방의 소비는 1970-1980년에 두 배로 증가했습니다. 이것은 주로 기름을 사용하는 국가(크레타에서는 열량 섭취의 40%를 나타냄) 또는 지방을 거의 사용하지 않는(일본에서는 10%) 국가에서 일어나는 일에 의해 확인됩니다.
1992년부터 이 피라미드에 많은 결함이 있다는 추가 연구가 점차적으로 밝혀졌습니다.
이제 우리는 밀라노의 Palazzo Lombardia에서 열린 제1차 지중해식 식단에 관한 세계 회의에서 2016년 국제 지중해식단재단(Ifmed)이 제안한 식품 피라미드의 가장 최신 버전을 제안합니다. 이는 식품에 대한 현재 지식을 더 잘 반영합니다.
여기에는 일반적으로 빵, 파스타, 쌀, 시리얼 및 밀가루 제품, 감자, 스낵 및 일반적으로 구운 식품, 스낵이 포함됩니다.
탄수화물이 풍부하고 정제하거나 정상적으로 섭취할 경우 배아와 밀기울에 함유된 유익한 물질(비타민, 미네랄, 단백질, 필수 지방산 및 섬유질)을 가져오지 않고 신체에 빠르게 동화됩니다. 따라서 혈액 내 포도당 수치가 통밀 수치보다 훨씬 높아져 결과적으로 혈액 내 인슐린 스파이크가 발생합니다. 그 결과 배고픔(과체중 및 비만 경향이 있음) 증가 및 비타민 고갈(특히 비타민 B ) 높은 수준의 포도당과 인슐린은 중성지방과 혈압을 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 심혈관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
감자도 후자의 위험을 수반한다는 점에 유의해야 합니다. 사실 삶은 감자는 각설탕보다 혈당을 훨씬 높이면서 동일한 칼로리를 제공합니다. 이것은 감자가 본질적으로 우리 몸에서 빠르게 흡수되는 전분으로 구성되어 있기 때문에 발생합니다. 대신에 일반적인 설탕인 자당은 포도당 분자와 과당 중 하나에 의해 형성된 이당류입니다.
역학 연구에 따르면 정제된 밀가루와 전분, 감자를 많이 섭취하면 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험이 높아지며 이러한 위험은 앉아서 일하는 사람과 활동량이 적은 사람에게서 더 높습니다. 반대로, 섬유질 섭취의 증가는 이러한 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
구운 식품 및 스낵(스낵, 칩 등)의 경우, 수소화 지방이 자주 존재하기 때문에 위에서 언급한 위험이 다음 단락에 설명된 것에 추가되어야 합니다.
따라서 정제된 곡물을 통곡물로 대체하는 것의 건강한 이점은 이 경우 필연적으로 통곡물에 더 많은 살충제에 의한 더 큰 오염의 위험을 피하기 위해 유기농 식품을 선택하는 것이 좋습니다. (정련 과정에서 곡물의 표층을 제거하면 오염 물질의 일부도 제거됩니다).
. 그것들은 트랜스 불포화 지방산(식물성 기름을 부분적으로 수소화하여 응고시켜 얻음)으로 구성되며 마가린과 많은 제과류 및 튀긴 스낵에 들어 있습니다. LDL(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방을 높입니다.
광범위한 역학 연구는 결장암과 유방암에서 지방의 특정 역할을 강조하지 않았습니다. 다른 연구에서는 동물성 지방(포화 지방산이 풍부한)의 섭취와 전립선암을 연관시켰지만 식물성 기름에 대해서는 어떤 역할도 하지 않았으며 반대로 위험을 약간 줄일 수 있습니다. 마지막으로 심혈관 문제와 관련하여 연구에서는 포화 지방(동물성 지방)을 고도불포화 지방(식물성 및 어유)으로 대체하는 것의 이점을 분명히 밝혔습니다.
및 칼륨). 엽산(녹색 잎 채소에 존재)은 또한 결장암의 위험을 감소시킬 수 있으며 불충분한 섭취는 선천적 기형의 원인이 됩니다. 리코펜(토마토에 함유됨)은 전립선암의 위험을 감소시킵니다. 루테인(녹색 잎에 존재하는 색소) 섭취 백내장과 망막 변성의 위험을 증가시킵니다.
우리는 과일과 채소를 신선하고 날 것으로 섭취하면 비타민과 미네랄을 최대한 활용할 수 있기 때문에 과일과 채소를 최대한 활용할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 불행히도, 이러한 귀중한 식품은 종종 "수확 성숙기"에 수확되거나 투기적 이유로 가능한 한 빨리 수확되어 거의 가치가 없는 식품이 됩니다.
, 땅콩 등은 많은 지방을 함유하지만 주로 고도불포화 상태입니다(특히 호두는 오메가-3의 좋은 공급원입니다). 연구에 따르면 트리글리세리드를 감소시킵니다., 심장 질환의 위험을 줄입니다. 또한 말린 과일을 먹는 사람들은 식욕에 대한 만족감으로 인해 비만에 덜 걸리는 경향이 있습니다. , 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩, 잠두콩, 대두, 땅콩은 "에너지와 단백질의 중요한 공급원입니다. 말린 콩류는 단백질 함량이 육류(20%)와 비슷하지만 생물학적 가치가 낮습니다. 아미노산 라이신(lysine)이지만 유황 아미노산(메티오니온, 특히 곡물에 풍부한 시스테인)은 거의 없습니다. 단, 아미노산 제한 없이 단백질 함량이 38%인 대두는 예외입니다. 단, 유황 아미노가 풍부한 식품과 결합 곡물과 같은 산의 경우 육류에 비해 6-7배 저렴한 비용으로 훌륭한 식사를 할 수 있습니다(예: 콩류 50g 및 곡물 200g + 야채 + 조미료 = 1000kcal이며 일일 단백질 요구량의 2/3를 차지함) ).
조리하기 전 12~24시간(물은 2~3회 갈아줘야 함) 담가두는 것이 소화불량 물질(사포닌), 킬레이트제(철철과 결합하는 피트산), 항비타민의 양이 줄어들기 때문이다.
또한 콩과 식물은 뿌리에 대기 질소를 고정시키는 박테리아의 존재로 인해 식물을 "개선"한다는 점을 추가해야 합니다(다른 모든 식물은 대신 토양에서 흡수합니다). 콩과 식물이 모든 질소를 사용하는 것은 아니기 때문에 , 후속 작물은 이 "기부금"의 혜택을 받습니다. 이 재배 기술은 토양이 고갈되지 않도록 합니다. 오늘날, 화학 비료의 도입으로 회전이 사라지고 "강도" 농업이라고 불리는 단일 재배 방식으로 전환되어 수익성이 더 높아졌습니다(결과적으로 농업 기계의 개발은 주로 옥수수와 밀에 관한 것이었습니다).
포화 지방과 콜레스테롤, 당뇨병 2 및 결장암의 높은 함량으로 인한 심혈관 질환의 위험과 관련이 있으며, 후자는 아마도 조리 중 형성되는 발암 물질 또는 방부제로 인한 것일 수 있습니다.불행히도 소시지에 관해서는 업계에서 너무 자주 매우 낮은 품질의 원료를 높은 가격에 판매하는 제품이며 소비자의 통제가 불가능한 제품이라는 점을 추가해야 합니다. 의심할 여지 없이 예외는 생산 시스템이 정교함을 허용하지 않는 생 햄과 브레사올라입니다(아질산염 질산염 참조).
가금류(흰살코기)와 생선에는 포화 지방이 적고 불포화 지방이 많습니다. 생선은 또한 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 붉은 고기를 가금류와 생선으로 대체하면 심혈관 질환과 결장암의 위험이 감소합니다.
그러나 흰살코기의 경우 어린이에게 호르몬 불균형을 일으킬 수 있는 에스트로겐(어린 동물의 체중 증가에 사용)이 포함되어 있다는 위험도 언급해야 합니다. 따라서 식품의 원산지 관리는 항상 중요합니다.
그들은 많은 콜레스테롤을 함유하고 있지만 문제를 일으키지 않는 것 같습니다. 최대 권장 섭취량은 1일 1회(당뇨병 제외)입니다.
신선도 테스트: 물이 있는 대야에 "뜨는" 테스트 신선한 달걀은 수평으로 바닥에 놓였다가 시간이 지남에 따라 수직이 되며 오래되면 뜨게 됩니다.
계란의 소화율은 조리 방법에 따라 다릅니다. 가장 좋은 방법은 반숙, 수란 또는 수란입니다(즉, 조리 시간이 짧음).
(카). 실제로, 유제품 소비가 가장 높은 국가에서 높은 골절율이 발견되었습니다. 1960년대 이탈리아에서는 북유럽에 비해 칼슘섭취량이 1/2이었으며, 그 나라들에 비해 골다공증이 적었다. 섭취가 골다공증을 감소시킨다는 연구는 없지만 칼슘의 배설을 촉진하는 것은 치즈에 함유된 과도한 동물성 단백질과 염분입니다. 더욱이 연구는 유제품과 암의 위험을 연관시키는 것으로 보입니다. 따라서 골다공증과 싸우려면 식물성 단백질을 더 많이 섭취하고 운동하는 것이 좋습니다. 참조: 다이어트 및 골다공증매우 숙성된 치즈는 항우울제를 사용하는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 항우울제는 티라민(고발효 치즈에 존재하는 강력한 혈관수축제)의 분해를 차단하기 때문입니다.
가공 치즈는 일반적으로 상한 치즈와 반품으로 만들어집니다. 칼슘 / 인 비율 (Ca / P)의 균형을 깨뜨리기 때문에 특히 어린이의 경우 폴리 인산염 (용융 염)이 있기 때문에 권장하지 않습니다. 또한 그들은 물에서 50-60%로 구성되어 있습니다.
우유: 모유는 아기가 성장할 수 있는 유일한 식품입니다. 우유를 마시는 것은 모유보다 비타민 티아민과 B12가 더 많고 단백질은 3배 이상, 유당은 더 적은 우유입니다. 이와 관련하여 다음과 같은 점을 강조해야 합니다. 모유의 비타민과 지질은 어머니의 식단에 따라 달라지며 산통이 있는 모유 수유의 1/3은 어머니가 우유를 마시지 않으면 개선됩니다. 더욱이, 장에서 우유를 소화시키는 데 필수적인 락타아제 효소의 생산이 감소되어 30%의 사람들이 이유 후 중단됩니다. 따라서 이유 후의 우유 불내성은 생리학적으로 간주되어야 합니다.
과일 및 채소와 함께 시너지 효과를 내는 항산화제(카로티노이드, 토코페롤, 아스코르브산, 플라보노이드) 덕분에 심장병 및 뇌졸중으로 인한 사망률이 낮아집니다. LDL은 산화를 막고 HDL의 존재를 증가시킵니다. 알코올은 혈전과 혈전 형성을 제한하여 혈액 내 혈소판 응집을 감소시킵니다. 알코올 1일 40g(와인 300ml) 남성은 20g, 여성은 20g을 섭취하면 관상동맥심장질환 발병률이 30% 감소한다. 및 간경변), 위(염산의 과잉 생산으로 인한 위염), 억제 브레이크의 약화 및 반사의 흐림과 함께 중앙 눈 시스템에 우울 효과가 있습니다(살해의 50% 및 자살의 25%가 알코올), 말초 혈관 확장(심장과 근육에서 혈액을 끌어내어 피로와 냉각을 유발합니다.) 마지막으로 와인은 가장 정교하게 처리되는 식품입니다.
맥주는 가장 불순물이 적은 음료 중 하나입니다.
알코올 아페리티프는 대부분의 경우 첨가제를 첨가하여 정제한 산업용 알코올에서 파생됩니다.
(빵, 파스타, 쌀 등). 거의 모든 식사에서 식물성 기름(지방과 탄수화물이 건강에 좋다면 열량%에 대해 너무 걱정할 필요가 없을 것입니다). 야채와 과일이 듬뿍. 적당한 양(1-3인분/일)의 건강한 단백질 공급원(견과류, 콩류, 생선, 살코기, 계란) 및 알코올(임부, 간 질환, 췌장, 울혈성 심부전, 특발성 심근병증, 퇴행성 등의 금기 사항 제외) 신경계 질환). 유제품 소비량은 훨씬 적습니다(하루 2-3인분). 최소 소비량: 정제된 곡물(설탕 및 감자 포함), 버터, 적색(지방) 육류. 수소화 지방(마가린)이 없습니다.
