오메가 3(오메가 6과 달리)는 서양 식단에서 가장 결핍된 영양소 중 하나이며, 집단적인 식이 습관을 고려할 때 섭취량은 거의 항상 필요하거나 충분하지 않은 한계에 있습니다.
오메가 3에는 몇 가지 기능이 있습니다. 오메가 6와 균형을 이루어 염증 반응, 혈소판 응집, 혈관 확장 및 혈액 응고를 조절합니다.또한, 지방혈증 상태(혈장 지단백질과 총 트리글리세리드 양 사이의 비율)에 부분적으로 책임이 있는 것으로 보입니다.
오메가 3를 충분히 섭취하면 혈압 조절에 작용하고 항염증 작용을 유발할 수 있는 메커니즘을 유발하기 때문에 죽상동맥경화증 및 불행한 심혈관 질환(각각 고혈압, 고지혈증 및 만성 고혈당증으로 인한 심근경색 및 뇌졸중)을 예방할 수 있습니다. 만성 염증성 질환의 예방과 올바른 관리에 도움을 줍니다.
기존 LARN 가이드라인에 따르면 필수지방산 섭취량은 총칼로리의 2.5% 내외로 각각 ω6 2%, ω3 0.5%로 제시하고 있다. 오메가 3의 섭취가 높지만 특히 EPA와 DHA의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 따라서 연구 통계에 따르면 이탈리아인의 식단에서 이 균형이 맞지 않는 경향이 있는 것처럼 보이더라도 오메가 6/오메가 3의 비율을 약 4:1로 권장합니다.
일부 데이터는 심지어 11:1 이상의 비율을 보고합니다. 연구자들이 두려워하는 것은 "아라키돈산의 과도한 존재는 염증 반응(오메가 3의 반대 방향)을 선호할 수 있지만 가장 최근의" 생체 내 "조사에서 이 가설을 부인하고 ω6에서 매우 유사한 기능을 확인하더라도 오메가 3에
, 특히 소위 "파란색"은 EPA 및 DHA(eicosapentaenoic 및 docosahexaenoic - 인간 유기체에 대해 생물학적으로 더 활성)보다 두드러지는 반면 야채(특히 일부 냉압착 오일)에는 α-리놀렌산( 생물학적으로 덜 활성이지만 권장 배급량에 도달하는 데 여전히 매우 유용함). 그러나 이는 구분이 불분명하고 일부 제품의 구성은 일반적으로 말하는 것과는 거리가 멀다. 따라서 오메가 3가 풍부한 생선(멸치, 정어리, 고등어, 란자르도, 가다랑어, 참치, 돌고래, 레시아, 호박, 온실, 알레테라토, 가피쉬, 보가, 연어, 대구 등)을 정기적으로 섭취하는 것 외에도 , 식물성 기름이나 동물성 기름을 섭취함으로써 이러한 영양소의 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.
오메가 3는 매우 섬세한 지방산이며 매우 쉽게 분해되는 경향이 있음을 명심하는 것이 좋습니다. 이것은 불쾌한 냄새와 맛을 줄뿐만 아니라 유기체에 대한 대사 효과를 무효화합니다.오메가 3는 공기, 빛 및 열에 노출되면 산화 / 과산화에 매우 민감합니다. , 상당히 경향이 있습니다. 다른 지질 용액에 희석하여 분산시킵니다.
우리가 기억하는 동물: 대구 간유와 크릴 오일(비타민 D도 매우 풍부함). 첫 번째는 물고기의 간 기관에서, 두 번째는 해양 먹이 사슬의 첫 번째 연결을 나타내는 동물성 플랑크톤에서 얻습니다.이 설명은 매우 중요합니다. 식물성 기름, 또는 일부 환경 오염 물질에 의한 오염. 분명히 시장에 나와 있는 대구 간유는 엄격하게 통제되어 존재하는 경우 수은과 납의 농도가 항상 안전한 한계 내에 있습니다. D "반면, 그것은 그러나 그러한 "바람직하지 않은"의 존재는 전체 식단에서 평가되어야 하고 대구 간유에 존재할 수 있는 납과 수은의 양은 다른 식품의 양에 추가되어야 한다는 것을 기억해야 합니다. "크릴 오일 또는 식물성 오일을 선호합니다.
대구 간유와 크릴 오일은 식용으로 사용되지 않으며 "젤라틴 진주"를 통해 식품 보조제로 섭취하는 경향이 있습니다. 생선 기름의 액체 섭취는 매우 불쾌합니다. 과거에(특히 우리의 조부모) 구루병 예방으로 대구 간유를 섭취해야 했던 사람들(비타민 D 함량이 높기 때문에)은 여전히 거의 기억을 선명하게 기억할 것입니다. 외상 경험.
오메가 3 어유의 표시 구성은 다음과 같습니다.
- 크릴 오일: 30% 오메가-3;
- 대구 간유: 20% 오메가-3.
대신 오메가 3(비타민 E도 포함)가 풍부한 좋은 오일에 집중합시다. 이들 중 많은 부분이 전통과 대중적인 사용(심지어 고풍)에서 회수되었습니다. 믿을 수 있는 것과는 달리 오메가 3가 풍부한 대부분의 식물성 기름은 중간 또는 낮은 관능 및 미각 가치를 가지고 있습니다. α-리놀렌산의 비슷한 농도를 자랑하지 않는 훌륭한 엑스트라 버진 올리브 오일) 그들은 날 것으로 사용해야 하며 절대 요리용으로 사용해서는 안 되며 절대 기름에 보관해서는 안 됩니다. 이것들은 반드시 어두운 곳에 보관해야 하고 냉장고에 보관해야 하며 공기를 빼낼 수 있는 용기에 보관해야 하며 어떤 경우에는 밀폐된 상태로 보관해야 합니다. 오메가 3가 풍부한 식물성 기름은 항상 유통기한이 다소 짧습니다.
오메가 3가 풍부한 식물성 기름은 다음과 같습니다.
- 해조 오일: 오메가 3 지방산(DHA로 구성됨)이 약 100% 포함된 것으로 보이지만 출처는 확실하지 않습니다.
- 키위 오일: 60% 오메가 3;
- 아마인유: 50% 오메가 3;
- 대마씨 오일: 15-20% 오메가 3;
- 유채 및/또는 유채 및/또는 카놀라유: 5-16% 오메가 3;
- 호두 오일: 10% 오메가 3;
- 콩기름: 8% 오메가 3.
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