일반적으로 체육관이나 집에서 개인 트레이너가 수행하는 전체 운동에서 스쿼트는 거의 부족하지 않습니다.
이 운동의 주요 목적은 둔부, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 복부, 허리 및 햄스트링의 근육을 단련하는 것이지만 다른 운동보다 정도는 적지만 체중 감량에도 유용합니다.
스쿼트는 또한 엉덩이를 강화하고 강화하는 데 매우 유용하며 일정 기간 활동하지 않은 후 다시 운동을 시작하는 경우 완벽합니다.
스쿼트 외에도 런지는 하체 단련에 좋습니다.
따라서 이 동작을 수행하기 전에 이 동작으로 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알고 운동이 끝난 후에도 칼로리가 계속 소모된다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.
스쿼트에는 스러스트 스쿼트와 버피의 두 가지 변형이 있습니다.
스쿼트 외에도 "균형 잡힌 식단과 결합하여 체중 감량에 도움이 될 수 있는 많은 신체 활동이 있습니다.
또한 BMI를 제어하기 위해 체질량 지수.
수행자, 수행 시간 및 강도, 즉 MET(대사 등가물)에 따라 다릅니다.MET를 계산하려면 MET 표를 참조하거나 훈련 중 느낌을 평가할 수 있습니다. 쉽게 말할 수 있다면 노력은 가벼우며 MET는 3.5에 해당합니다. 큰 소리로 말하기는 노력이 더 활발하다는 것을 의미하며 MET는 8.0입니다.
일반적으로 체중 감량을 원할 경우 섭취해야 하는 하루 칼로리는 다음과 같습니다.
땀을 흘리면 칼로리가 감소합니까?
다음은 가장 많은 칼로리를 소모하는 여름 신체 활동입니다.
정확한 공식
MET 값이 있으면 이 계산을 수행하여 분당 소모하는 칼로리를 결정하십시오.
- 0.0175 x MET x 체중(kg) = 분당 소모된 칼로리
다음은 특히 평균 체중의 사람이 소비하는 칼로리의 예입니다.
운동 시간 3.5 METS(저강도) 8.0 METS(고강도)
- 5분 19칼로리 44칼로리
- 15분 58칼로리 133칼로리
- 25분 97칼로리 222칼로리
기본 운동
- 양팔은 옆구리에 두고 발은 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 숨을 들이마십니다.
- 몸을 낮출 때 가슴 앞에서 손을 모으십시오.
- 엉덩이가 무릎 높이보다 낮아지면 내려가는 것을 멈춥니다.
- 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에 대고 선 자세로 돌아갑니다.
- 팔을 옆으로 돌려주세요.
올바른 근육 그룹에 더 잘 집중하려면 서 있을 때 체중을 발가락 대신 발뒤꿈치에 싣고 등을 일직선으로 유지하고 가슴은 위로, 엉덩이는 뒤로 유지합니다.
, 마스터함에 따라 점진적으로 증가합니다.
플리에 스쿼트
이 스쿼트는 발레 스텝에서 영감을 받아 허벅지 안쪽 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
초점은 발의 위치에 있으며 앞쪽이 아닌 바깥쪽을 가리켜야 합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 45도 기울입니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이가 무릎보다 약간 아래로 오도록 합니다.
- 서있는 자세로 돌아올 때 숨을 내쉬십시오.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이를 수축하고 발 뒤꿈치를 누르십시오.
덤벨로 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 구부리고 각 손에 덤벨을 들고 서서 무게가 턱 바로 아래에 오도록 합니다.
- 숨을 들이마시면서 쪼그리고 앉습니다.
- 일어서면서 숨을 내쉰다.
- 가장 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 증가하십시오.
스플릿 스쿼트
- 한 발을 다른 발 앞에 두고 런지 자세로 시작합니다.
- 팔을 옆으로 늘어뜨리십시오.
- 숨을 들이마시면서 뒷다리의 무릎을 바닥으로 내리고 팔이 가슴 높이에 닿을 때까지 올립니다.
- 엉덩이를 쥐어짜면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한쪽 다리에 정해진 반복 횟수를 수행한 후, 다른 쪽 다리도 반복한다.
점프 스쿼트
- 표준 스쿼트의 시작 위치를 가정합니다.
- 내려갈 때 팔을 몸 뒤로 가져옵니다.
- 도약을 하고 팔을 앞으로 밀면서 일어서십시오.
이 운동은 무릎이나 관절에 통증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
스쿼트 펄스
- 표준 스쿼트 자세에서 시작하되 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.
- 몸을 낮추고 자세를 유지하면서 올바르게 수행하고 상체가 다리에 닿지 않도록 합니다.
- 등을 4분의 1 들어 올리십시오.
- 스쿼트 동작을 완전히 수행하여 몸을 낮추십시오.
- 30초에서 1분 동안 자세를 유지하는 것을 반복합니다.
좀 더 심화된 운동을 하고 싶다면 펄스 스쿼트와 점프 스쿼트를 병행할 수 있습니다. 이렇게 하려면 펄스 스쿼트를 한 번 하고 높이 점프하고 착지하고 펄스 스쿼트를 한 번 더 반복합니다.
덤벨로 팔 운동을 하는 것도 운동의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또는 새우 스쿼트를 수행할 수 있습니다.
