음식 교육

그것들의 고유한 특성을 이용하기 위해서는 그들의 영양적 가치와 영양 및 기능성 물질의 상대적 공급에 대한 인식을 가지고 복용해야 합니다.

음식 피라미드는 "지중해 식단의 이상적인 구성으로, 먹어야 할 모든 음식이 다양한 횡단 영역에 포함되어 있습니다. 그림에 표시된 음식의 섭취 빈도는 정상에 가까워질수록 감소해야 합니다.

피라미드의 기초는 신체에 없어서는 안될 신체 운동과 스포츠로 구성됩니다. 그런 다음 곡물, 그 파생물 및 감자가 있습니다. 거기에 올라가면 과일과 야채가 있고, 다시 콩, 콩류, 견과류가 있습니다.

다음 단계로 치즈, 요구르트, 유제품이 나타나고 올리브유, 올리브가 그 뒤를 잇는다.올바른 식이 교육에 따르면 지금까지 나열된 식품을 매일 섭취해야 한다.

피라미드를 올라가면 일주일에 몇 번만 먹어야 하는 생선, 계란, 가금류를 만나고 한 달에 몇 번은 먹어야 하는 살코기, 과자, 붉은 고기가 뒤따릅니다.

• 적절한 비율의 영양소를 존중하십시오

적절한 영양 교육의 규칙에 따르면 탄수화물은 일일 열량 요구량의 45-65%, 단백질 10-30%, 지질 20-35%를 커버해야 합니다.
탄수화물 또는 단백질 1g의 섭취로 인한 열량 섭취는 약 4kcal에 해당하는 반면 지질 1g은 신체에 9kcal를 제공합니다. -3000 kcal) 및 여성 (1500-2500 kcal).

• 과일과 야채를 많이 섭취하세요

과일과 채소의 풍부한 일일 섭취량(4-5인분)은 올바른 식단을 위한 "습관"이 되어야 합니다. 일정한 양의 무기염과 비타민을 함유할 뿐만 아니라 신선한 채소에는 페놀, 인돌, 쿠마린, 플라보노이드 및 기타 식물화학물질은 유기체의 건강을 유지하고 일부 암세포의 형성을 예방하는 데 기여합니다.

• "빈 칼로리" 제한

설탕, 증류주, 정제된 곡물 및 지방은 칼로리가 "비어 있음"으로 정의된 식품 그룹에 속합니다. 이것은 많은 에너지를 가져오지만 영양학적 품질은 매우 낮기 때문입니다. 식이 교육의 규칙에 따라 이러한 칼로리의 섭취를 최소한으로 줄여야 합니다.
설탕과 관련하여 많은 식품에 설탕이 많이 숨겨져 있습니다. 탄산 음료와 케첩이 두 가지 예입니다. 아이디어를 제공하자면, 탄산음료 캔에는 거품 뒤에 7티스푼에 해당하는 설탕이 숨겨져 있습니다.
통설을 없애는 것도 필요합니다. 정제 설탕보다 미네랄이 더 많이 함유되어 있지만 여전히 과도한 칼로리를 가져오기 때문에 전체 설탕을 제한해야 합니다.
"빈 칼로리를 제공하는 지질"이란 산업 공정에서 흔히 볼 수 있는 수소화되고 첨가물이 풍부한 동물성 지방을 의미합니다. 대신, 비타민 E와 올레산 및 리놀레산을 많이 제공하는 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
밀가루와 통밀이 아닌 쌀은 단백질, 염분, 비타민은 거의 없지만 전분은 많이 함유하고 있습니다.

미네랄 염, 비타민 및 섬유질은 대신 전체 식품에서 잘 나타납니다. 따라서 매일 한두 끼 식사로 정제된 것보다 그것들을 선호하는 것이 좋은 습관입니다.

• 보존 식품 및 조리 식품 금지

시장에서 제공되는 보존 식품 및 미리 조리된 식품은 올바른 식이 교육이 요구하는 식품 목록에서 제외됩니다. 종종 실제로 신체에 해롭고 미량 영양소가 부족하고 신선한 식품보다 혈당 지수가 더 높은 첨가제가 포함되어 있습니다. .

• 통곡물에 대한 예

통곡물을 섭취하는 것이 좋은 습관입니다. 통곡물은 포만감이 높기 때문에 여러 시간 동안 에너지를 공급합니다. 실제로 홀푸드를 많이 먹는 사람들은 단 음식, 설탕, 정제된 음식을 먹는 습관을 서서히 잃는 경향이 있습니다.

• 육류 섭취 제한

결장암, 관절염, 신장 결석 및 심혈관 질환은 또한 식이 교육에 따라 일주일에 3번 이상 섭취해야 하는 육류 섭취량과 관련될 수 있는 병리의 예입니다. 곡물과 콩류, 생선 또는 계란은 고기를 아주 잘 대체할 수 있습니다.

• 음식의 짧은 요리

단백질의 변성 및 함유된 비타민의 손실을 방지하려면 야채를 너무 오래 익히지 않아야 합니다.

• 조금씩 자주 먹다

신체의 실제 필요량보다 많은 양의 음식을 섭취해서는 안 됩니다. 이와 관련하여 공복감을 줄이는 기술을 채택할 수 있습니다. 전체 식품과 채소의 섭취는 간단하지만 유효한 도움이 됩니다. 매우 방대하고 저칼로리 음식 섭취. 낮에 자주 먹는 것도 좋지만, 소위 "배고픔 경련"을 피하기 위해 소량으로 섭취하는 것도 좋습니다.

• 아주 오래 씹다

씹는 것은 소화과정에 도움을 줄 수 있는데 사실 식이교육에 따르면 음식을 오래 씹는 것은 이미 음식을 준비하고 소화를 촉진하는 것을 의미합니다. 뿐만 아니라 빨리 먹는 사람들이 조용히 먹는 사람들보다 많은 양의 음식을 삼키는 것으로 나타났습니다.

• 아침 식사의 중요성

음식 교육의 원칙 중 하루 중 가장 중요한 식사인 아침 식사는 빠질 수 없습니다.밤에는 몸이 긴 금식을 해야 합니다: 10시간 후에 포도당 생성을 충족시키기 위해 대사가 더 이상 글리코겐을 끌어당기지 않습니다. 간, 그러나 근육 단백질에서. 유기체는 매장량의 한계 상태에 있습니다. 이 메커니즘은 케톤체의 형성으로 이어지며, 근육 단백질의 소비와 혈액 산도의 증가를 완충하기 위한 전해질의 손실로 이어집니다.
이러한 물질의 형성을 정확히 피하기 위해서는 규칙적인 아침 식사가 절대적으로 필요합니다.
실제로 일부 연구에서는 비만인 사람들이 아침 식사를 거르는 경향이 있음을 보여주었습니다. 이러한 방식으로, 영양소를 필요로 하는 신체 자체이기 때문에 점심 시간에 폭식을 하게 됩니다. 좋은 아침 식사는 하루 칼로리 섭취량의 약 15-20%를 제공해야 하며 좋은 영양 교육의 규칙에 따라 체중 조절을 유지하는 좋은 방법입니다.