최적의 식단
최적의 식단이 있습니까? 많은 체육관과 체중 감량 센터에서 일반적으로 제안되는 것과는 달리, 그렇지 않을 수도 있습니다.
그러나 개인의 필요, 성별, 연령 및 신체 활동 유형을 고려한 최적의 식단이 있습니다.
FAO 표는 인구의 평균을 기준으로 작성되었으며 특정 개인의 요구를 고려하지 않았기 때문에 유용한 지표로 간주할 수 있지만 절대적인 진실은 아닙니다. 따라서 운동을 하거나 특히 보디빌딩을 하는 사람들의 경우처럼 특별한 필요가 있는 경우 확실히 "즉석 식단만으로는 좋은 결과를 얻기에 충분하지 않습니다!"
따라서 적절한 영양은 단백질, 탄수화물 및 지방의 올바른 구성 요소와 균형을 이루어야 합니다. 그러나 일반적으로 식단을 설정할 때 다음 사항을 고려하여 항상 일일 에너지 요구량과 소비량을 계산해야 합니다.
- 에너지 소비 계산은 절대적으로 표시되므로 최적의 칼로리 할당량을 찾을 때까지 여러 번 시도하십시오.
- 칼로리 소비는 많은 환경적 및 유전적 요인에 의해 좌우되는데, 그중에서도 갑상선, 테스토스테론 및 gh와 같은 특정 호르몬의 작용이 기억됩니다.
- 10년당 2%의 계수, 노화에 따른 기초 대사 감소를 고려하기 위해 식단에 적용(40세 보디빌더는 앉아있는 30세 이상 운동 선수보다 신진대사가 더 높기 때문에 항상 나타내는 매개변수입니다. 세).
올바른 식단을 설정하기 위해 위에서 언급한 개념을 요약해 보겠습니다.
- 다양한 다량 영양소와 균형 잡힌 여러 작은 식사를 하루에 섭취하십시오. 5끼 식사가 단백질 합성을 위한 최적의 조건을 만든다는 것은 과학적으로 입증되었습니다.
- 복합 탄수화물을 섭취하고 아마도 저혈당 상황(훈련 후 또는 아침 공복)에서 급속 설탕을 사용합니다.
- 불포화 지방을 우선으로 하여 지방 소비를 낮추십시오.
- 생물학적 가치가 높은 단백질 섭취
- 고콜레스테롤혈증 문제가 있는 경우 달걀 흰자만 사용하고 생선 기름(오메가-3) 또는 콩과 같은 일부 보조제를 사용하여 달걀을 과도하게 섭취하지 마십시오.
- 달걀 흰자는 요리에 의해 비활성화되는 비타민 B8의 파괴자 "아비딘"을 함유하고 있기 때문에 항상 달걀을 요리하십시오.
- 알코올을 제거하거나 섭취를 제한하십시오.
- 비타민, 미네랄이 식단에 포함되어 있는지 확인하고 적절한 양의 신선한 과일과 채소를 섭취하십시오.
- 운동 중에 몸에 수분을 공급하고 음료를 마시십시오.
- 그 구성이 신체의 건강 상태에 대한 "사진"과 같기 때문에 적어도 1년에 두 번 정기적인 혈액 검사를 실시하십시오. 분명히 의사와 검사를 상담하십시오.
필수 도구
다음 도구 없이는 할 수 없는 최상의 방법으로 식사 계획을 세웁니다.
- 음식용 주방 저울
- 음식의 구성이 있는 테이블
- 규모
- 스킨폴더
낮 동안 체중이 (신체의 수분 수준과 관련하여) 상당한 변화를 겪을 수 있으므로 항상 같은 저울과 동시에, 가급적 아침 공복 상태에서 체중을 측정하는 것이 좋습니다. 과학적 연구를 계획하고 시간이 지남에 따라 체성분을 확인하기 위해 체지방량을 평가하는 것이 항상 더 좋습니다. 4-6주마다 만료되고 동일한 작업자에게 의존합니다.
칼로리는 다 똑같나요?
앞서 말했듯이 칼로리 균형에 따라 너무 많이 먹으면 살이 찌고 적게 먹으면 살이 빠진다. 실제로는 그렇게 간단하지 않으며 "모든 칼로리가 동일한가요?"라고 묻는 것이 합법적입니다.
대부분의 오래된 학교 의사 또는 영양사는 예라고 말하고 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이는 것으로 충분하다고 덧붙일 것입니다. 그러나 최근 몇 년 동안 우리는 음식이 항상 같은 방식으로 작용하는 것은 아니며 그것이 결합되는 방식에 따라 다르다는 것을 배웠습니다.
- 지방의 칼로리는 과잉이 더 빨리 저장되고 소화와 신진대사를 위한 낭비가 적기 때문에 더 빨리 뚱뚱해집니다.
- 알코올의 칼로리는 비어 있으면 쉽게 지방으로 변합니다.
- 과잉은 지방으로 변환되지만 단백질은 더 많은 에너지 소비를 필요로 하며 "잉여"는 신진대사를 높입니다.
- 단백질 또는 복합 탄수화물과 섬유질만 섭취하는 식사는 인슐린 분비로 인해 일반 혼합 식사보다 지방을 덜 섭취하게 합니다. 같은 이유로 "빠른" 설탕, "지방" 및 "알코올"이 포함된 식사는 비만과 건강 문제에 가장 안전한 방법입니다.
- 같은 열량을 하루에 4-5번의 작은 식사로 나누면 체중이 감소합니다.
- 같은 음식이라도 섭취하는 시간에 따라 지질이 증가하거나 증가하지 않을 수 있습니다.
실제 사례
많은 사람들이 다음과 같이 먹습니다.
- 아침: 설탕 2-3티스푼을 넣은 커피
- 점심: 파스타, 빵, 고기, 샐러드, 기름 또는 버터, 과일, 설탕이 든 커피
- 저녁: 파스타, 빵, 생선, 디저트
칼로리로 말하자면 이 식단은 괜찮을지 모르지만 다양한 음식의 분해는 다소 잘못되었습니다(대부분의 사람들이 비슷한 식습관을 수용한다는 점을 명심하십시오). 아침에 바에서 클래식 커피, 아마도 디저트와 함께, 간식 없이, 간단한 점심을 먹고 저녁에는 마침내 폭식을 하고 텔레비전 앞의 안락의자에 앉습니다: 끔찍한 시나리오 !!! 때문에???
- 음식은 식사에 과잉 칼로리와 단백질과 함께 2회 섭취에만 집중됩니다.
- "첫 번째" 아침 식사가 없고 식사 사이에 과도한 시간이 있습니다. 이는 특히 아침에 단백질 구조의 이화 작용으로 이어집니다.
- 빠르고 복잡한 탄수화물, 지방, 단백질의 동시 존재, 결과적으로 상당한 인슐린 방출 및 지질 침착 증가.
- 저녁에 탄수화물을 많이 섭취하여 밤에 GH 방출을 억제합니다.
- 근육으로의 낮은 단백질 섭취, 단백질은 단 두 끼에 집중되기 때문에 신체는 일부만 합성할 수 있고 나머지는 지방으로 변환됩니다!
"수정"의 예:
- 아침 식사: 우유 1잔, 러스크 또는 비스킷 3-4개, 과당이 든 커피.
- 간식: 요거트 1개, 과일 1개
- 점심: 파스타 중간 부분(80-100g), 구운 고기, 생 기름 샐러드, 작은 샌드위치 1개.
- 간식: 요거트 1개, 과일 1개
- 저녁: 생선구이 또는 닭고기, 생유를 곁들인 야채 듬뿍, 샌드위치 1개
이 경우 우리는 거의 같은 열량 섭취를 유지했지만 하루 종일 음식을 다르게 나누었습니다.저녁 식사에서 탄수화물을 줄인다고 해서 얼마나 많은 사람들이 살이 빠지는지 상상하지 마십시오.
칼로리에 대해 이야기하는 것이 여전히 의미가 있습니까?
지금까지 말한 내용을 요약하자면 다음과 같습니다.
- 체중의 증가 및 감소는 매우 개별적인 요인에 따라 달라지며, 동일한 성별, 체중 및 신체 활동에 대해 동일한 식단으로 한 개인은 체중이 증가하고 다른 개인은 체중이 감소하는 초과분까지입니다.
- 앞서 언급한 요소는 "기초 대사 및 호르몬 생산"에 따라 달라집니다. 따라서 그들은 성장과 삶의 다양한 단계에서 한 개인에서 다른 개인으로 바뀝니다.
- 우리는 앉아있는 20 세보다 MB가 높은 중년 사람들을 가질 수 있습니다.
- MB는 "수정 가능"합니다: 나이가 들수록, 운동 부족, 단순 탄수화물이 너무 엄격하거나 너무 풍부한 식단으로 느려지는 경향이 있으며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 간식과 고단백 식품.
- 지방 증가는 인슐린 생산에 영향을 받으므로 음식의 혈당 지수와 식사 구성에 영향을 받습니다.
- 동일한 일일식이 배급량은 단순히 음식 섭취 시간을 변경함으로써 유기체에서 다른 반응을 일으킵니다.
기본은 '칼로리'의 개념을 줄이는 것이므로 뚱뚱한지 마른지 알려주지 않는 전통적인 체중계의 경우와 같이 절대적인 가치를 부여하지 마십시오.
그러므로 최선을 다하기 위해서는 우리 자신이나 우리 학생들을 더 잘 알기 위해 노력하는 것이 필수적입니다.
