걷기와 마라톤은 일생에 한 번 이상 연습할 기회가 없었던 사람들이 이해하기 어려운 피로와 감정이 혼합되어 매혹적으로 만들어지는 두 가지 분야입니다.
워커와 마라톤 선수는 어떻게 먹여야 하나요?
매일의 식단은 무엇보다도 다양한 식품의 섭취에 초점을 맞춰야 합니다. 사실, 우리는 완전한 식품이 없으며 각각의 개별 영양소가 다른 비율로 제공된다는 것을 알고 있습니다.
지중해식 식단은 지구력 운동 선수의 참조 모델입니다. 이러한 식습관이 탄수화물에 많은 중요성을 부여하지만, 항상 그리고 어떤 경우에도 올바른 비율로 섭취해야 하는 지방과 단백질의 근본적인 역할을 잊어서는 안됩니다. 지방의 경우 올리브와 종자유, 단백질의 경우 흰살코기, 콩류 및 생선과 같은 최상의 식품 공급원에서 이러한 영양소를 얻는 것이 중요합니다.
5의 법칙은 워커와 마라톤 주자에게 특히 유용할 수 있습니다.
한 끼 식사와 다음 식사 사이에 5시간 이상 경과하지 마십시오.
하루 5끼 이상 식사(아침, 점심, 저녁 + 간식 2번)
탄수화물 및 말토덱스트린 보충제
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 기질입니다. 이러한 이유로 하루 칼로리의 약 50-60%를 스스로 공급해야 합니다.
모든 탄수화물이 동일한 것은 아니며 일부는 빠르게 소화되고 흡수됩니다(높은 혈당 지수). 다른 것들은 천천히 동화되어 시간이 지남에 따라 적당하지만 일정한 에너지 흐름을 보장합니다(낮은 혈당 지수).
탄수화물 1g은 평균 4칼로리를 제공합니다. 운동선수의 간과 근육에는 글리코겐의 형태로 250~450g의 포도당이 있습니다(영양 상태, 훈련 및 신체 크기와 관련하여).이 예금은 1000-1800칼로리의 예비를 보장하며, 20에서 35km까지 이동하기에 충분합니다. 이 임계값을 초과하면 특히 신체가 지방에서 에너지를 끌어내고 글리코겐을 저장하도록 잘 훈련되지 않은 경우 성능 저하가 불가피합니다. 자신의 위기.
탄수화물 기반 식품 보조제는 단기, 중기 및 장기에 에너지를 제공하기 위한 것입니다. 다음 제품을 사용할 수 있습니다.
운동 전, 경기 전날 근육 및 간 글리코겐 저장량 증가
노력하는 동안 산화된 포도당을 보충하고 글리코겐 매장량의 총 소모를 방지합니다.
운동 후 탄수화물 비축량을 회복하여 회복을 가속화합니다.
단백질과 아미노산
아미노산과 단백질에 대한 요구 사항도 상당히 높습니다. 러너와 워커는 훈련과 경기 중 에너지 목적으로 사용되는 아미노산의 손실이 적기는 하지만 손실에 직면해야 한다는 사실을 알게 됩니다. 육체적 노력은 또한 단백질 회전율을 증가시킵니다. 즉, 무엇보다 먼저 수축하고 마모되어 더 이상 효율적이지 않은 단백질을 대체하는 것입니다.
매일 5끼 식사로 음식을 올바르게 분배하면 단백질이 지속적으로 공급되므로 다음과 같은 여러 이점이 있습니다.
너무 많은 단백질을 한 번에 (30-35g 이상) 섭취하면 흡수 과정의 효과가 감소합니다.
단백질 합성에 대한 자극은 수십 시간 동안 높게 유지됩니다. 이 기간 동안 "일정한" 단백질 공급은 세포 재생 과정을 위한 아미노산의 최대 가용성을 보장합니다.
단백질 보충제?
걷기, 마라톤과 같은 크로스컨트리 운동을 정기적으로 하는 사람들의 일일 단백질 요구량은 체중 1kg당 1.4~2g입니다. 식단에 매 식사마다 소량의 단백질 공급원(말린 과일, 콩류, 육류, 생선, 치즈 또는 계란)이 포함되어 있으면 일반적으로 특별한 보충이 필요하지 않습니다.
반면 BCAA(branched amino acid)나 글루타민(glutamine)과 같은 단일 아미노산과의 통합은 별도의 논의가 필요하며 이러한 영양소를 함유한 제품이 바로 지구력 운동선수를 위한 식품보충제의 핵심이다.
강렬하고 장기간의 신체 활동 중에 신체는 주로 이러한 아미노산을 포도당과 추가 또는 "비상" 에너지의 공급원으로 사용합니다. 글루타민은 또한 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 중요하며, BCAA의 적절한 공급은 장기간의 활동이 끝날 때 피로감에 대한 인식을 상쇄합니다.
Com "아미노산 섭취량이식이 섭취량을 초과하면 근육이 약해지고 점차 효율성이 떨어진다고 생각하는 것이 논리적입니다. 바로 이러한 이유로 고기나 생선에 약 2% 정도 함유되어 있음에도 불구하고 BCAA를 보충하면 스포츠 경기력을 향상시키거나 최소한 회복을 가속화하여 오버트레이닝(특히 글루타민과 관련된 경우)의 위험을 제거할 수 있습니다.
일반적으로 제안되는 채용 계획은 다음과 같습니다.
분지쇄 아미노산 4-6g/일
일일 섭취량: 활동 직후 - 동화 단계 -
또는 노력이 끝나고 잠들기 전에
또는 신체 활동 30-60분 전에 2-3g + 종료 시 2-3g.
긴 시험에서 분지쇄 아미노산은 경기 중에도 섭취할 수 있습니다(시간당 1g).글루타민: 1-3g
운동 시작 60분 전 탄수화물과 함께 고혈당 상태에서 더 잘 흡수될 뿐만 아니라, 운동 시 증가하는 신진대사 요구량을 만족시킨다.
훈련 직후 또는 어떤 경우에도 운동 종료 후 30분 이내. 이 경우 회복 및 세포 동화 과정을 촉진하기 위해 풍부한 액체 및 분지형 아미노산과 함께 통합하는 것이 좋습니다.
공복시에, 아마도 취침 전, gh의 분비를 자극하기 위해.
두 번째 부분 "
