교차 훈련은 "신체 부상, 과도한 훈련 또는 피로로 인해 휴식을 취하는 운동 선수에게 대안이 될 수 있습니다. 부상에서 회복 시간이 필요하거나 의사가 대체 저충격 운동 활동을 권장하는 경우 대체 방법으로 훈련할 수 있습니다. 실행에.
달리기를 선택하는 경우 달리기 중 외상과 부상을 방지하기 위해 할 수 있는 일을 하는 것이 중요합니다.
그리고 자전거 트레이너. 사이클링을 통해 관절에 스트레스를 주지 않고 체력을 유지하고 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 실내 사이클링은 체중 감량을 위한 유산소 운동으로 고강도로 연습할 수도 있습니다.
롤러 자전거 훈련은 점점 더 대중화되고 있습니다.이 유형의 훈련을 통해 비가 오거나 바람이 불거나 추운 경우에도 활동을 연습하여 세션 시간을 줄이고 도로의 위험을 피할 수 있습니다. 피트니스 전문가가 권장하는 세션은 주 3회 60분 운동입니다. 초보자와 고급 사이클리스트 모두에게 자전거 훈련 프로그램은 페달링을 보다 효율적으로 만드는 근력을 위해 매주 특정 홈 피트니스 세션을 결합하는 것이 좋습니다.
타원형
타원형 트레이너는 부상을 입었거나 관절에 무리를 주지 않으려고 노력하는 주자를 위한 "훈련에 대한 탁월한 대안"을 제공합니다. 타원형 기계를 사용하면 달리는 동작을 모방할 수 있습니다. 체중 부하 활동이지만 관절에 미치는 영향이 적습니다.
이는 관절에 미치는 영향을 덜 받으며 조깅에 관련된 근육을 강화할 수 있다는 것을 의미합니다. 런닝머신을 사용하는 것에 비해 타원형 트레이너는 영향이 적은 선택입니다.가능한 한 달리기와 유사한 움직임을 수행하고 규칙적인 운동 일정을 준수하면 이 활동을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다.
아쿠아 체육관 또는 물 회전
아쿠아 에어로빅이나 수상 스피닝과 같은 수상 스포츠는 달리기와 고강도 운동에 대한 좋은 절충안이자 유효한 대안입니다. 예를 들어, 물 달리기 활동은 부력을 제공할 수 있는 물 벨트가 있는 수영장의 가장 깊은 부분에서 종종 발생합니다.
이 대안을 사용하면 관절에 영향을 주지 않고 달리기 동작의 이점을 누릴 수 있습니다. 수영장 훈련을 최대한 활용하려면 주간 빈도, 세션 길이 및 집중 면에서 달리기 프로그램과 유사한 훈련 프로그램을 따라야 합니다.
걷다
걷기는 관절에 과부하가 걸리지 않고 동일한 건강상의 이점을 얻고자 하는 주자들에게 효과적인 대안입니다.
미국심장협회(American Heart Association)에서 발표한 연구에 따르면 걷기는 달리기만큼 고혈압, 당뇨병 및 고콜레스테롤 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 달리기와 같은 빠른 걷기는 실내, 러닝머신 또는 실외, 실외에서 할 수 있습니다. . 잘못, 빠른 걷기는 "가벼우면서도 매우 강렬하지 않고 성능이 좋지 않은" 활동으로 간주됩니다. 대신 "생체역학적 관점에서 볼 때 신체를 다른 방식으로 결합하는 운동 활동"입니다. 걷기의 강도, 결정 지면의 속도와 기울기, 총 운동 시간이 약속을 정의합니다.
핵심은 일반적인 달리기와 동일한 총 거리를 걷는 것입니다. 달리기에서 얻을 수 있는 것과 동일한 이점을 얻으려면 약 2배의 시간이 걸립니다.
단계
스텝 에어로빅 클래스는 "고강도, 저충격 훈련 대안을 제공합니다. 달리기보다 관절에 더 쉽지만 근력과 심혈관 지구력을 향상시키는 데 여전히 효과적입니다. 스텝 에어로빅 운동은 부하를 제공합니다." 걷기와 달리기에서 얻을 수 있으며 부상을 피하기 위해 동작을 정확하고 안전하게 수행하는 것이 중요합니다.
또는 부상. "충격이 적은 활동은 달리기보다 더 적합할 수 있으며 다음과 같은 경우에 도움이 됩니다.- 체중 유지 또는 체중 감소
- 관절을 지지하는 근육 만들기
- 스트레스를 줄이다
2021년 봄에 체육관과 수영장이 다시 문을 열 수 있을 때까지 이러한 활동을 연습하는 것도 유용합니다.
