우리의 다른 콘텐츠에서 우리는 "특정 종목의 운동 준비가 아닌 피트니스 스폿, 심혈관 훈련 및 체중 감량을 위한 실내 유산소(자유 신체) 야외 활동의 실행을 실내 활동과 비교했습니다. . 요약하면, "야외" 활동이 유산소 기계가 있는 체육관 내부에서 수행하는 것보다 기능적 관점에서 잠재적으로 더 수익성이 있지만(심지어 전자 기술이 높은 경우에도) 둘 다 주관적으로 선호도/선택을 결정할 수 있는 장단점이 있습니다. 하나 또는 다른 방법.
반면 스트렝스 트레이닝과 근비대는 훨씬 더 엄격한 요건을 갖춰야 하기 때문에 거시적이긴 하지만 깊이 있는 주제로 전개하기로 했다.
자세히 알아보기: 실내 또는 실외 훈련? 체육관이나 야외에서 훈련하는 것이 더 낫습니까? 아주 편안한".
이것은 사용 자체가 피로 수준을 줄일 수 있다는 것을 의미하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 비슷한 오해가 발생하는 것은 매우 일반적입니다.
경험 많은 개인 트레이너가 확인할 수 있는 인상은 스트렝스 머신만 사용하는 사용자는 고강도에 도달할 가능성이 적지만 목표는 정반대라는 것입니다.
선험적으로 이동 경로를 설정하는 것은 도구에 의해 부과되는 관절 가동성의 미리 정해진 범위이자 제스처의 경로이므로 실제로는 기계의 궤적에 적응하는 것이 악의가 아니라 사람입니다. 반대로이 특징은 사실을 말하자면 인과관계가 아닙니다. 움직임을 제한하고 ROM(움직임 범위)을 표현할 위치를 선택하여 작동하도록 안내하는 움직임이 필요합니다.
- 그것은 잘못된 형태를 허용하지 않습니다. 우리가 보게 될 것처럼 보편적인 형태가 없더라도;
- 관절을 안정시킵니다(보통 보조 근육이 수행하는 기능) - 특정 기능적 문제를 호소하는 사람들에게 특히 유용합니다.
그러나 이러한 기구의 생체역학적 개별성을 완전히 무시할 수는 없으며, 어떤 경우에는 운동의 강한 제한이 실제로 반대 효과, 즉 잘못된 실행 또는 힘줄과 관절에 부정적인 스트레스를 가하는 결과를 초래합니다.
질문을 더 잘 설명하기 위해 즉시 예를 들어 보겠습니다. 우리는 프리 스쿼트와 레그 프레스 - 레그 프레스, 수평 또는 경사, 체인, 케이블 또는 수동 하중을 비교합니다.
레그 프레스는 특히 근육 수축, 관절 고정, 불안정성 등과 같은 다양한 문제로 인해 스쿼트의 가능성이 없는 경우 스쿼트의 대안으로 권장되는 경우가 많습니다.
이 선택은 더 제어 가능한 제스처에 대한 검색에 의해 동기가 부여되지만 그럼에도 불구하고 앞서 언급한 문제와 관계가 없습니다. 움직임을 수행할 수 없음에도 불구하고 실제로 레그 프레스에서 이것은 관절 생리학을 손상시키기 위해 완료될 것입니다.
분명히 말해서, 스쿼트에서 쪼그리고 앉는 것을 분명히 방해하는 발목을 등쪽으로 구부릴 수 없더라도 레그 프레스에서 플랫폼은 여전히 아래로 내려가 발목의 비생리학적 등측 굴곡을 강요합니다. 요천추관(lumbosacral tract); 플랫폼의 결과 골반이 후퇴되어 고관절이 비생리적이며 강제 굴곡됩니다.
그것과 관련된 모든 고통스러운 증상은 또한 측부 관절 보상을 결정할 수 있으며, 다른 불편함의 시작 또는 악화로 이어질 수 있습니다.
따라서 관절의 관점에서 볼 때 등장성 기계도 적절하게 관리되지 않으면 문제를 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 좋은 근골격 유연성을 즐기지 못하는 경우입니다.
이 문제는 방향성 도르래가 있는 케이블을 사용할 때 거의 존재하지 않습니다. 이 도르래는 어떤 경우에도 기계의 등장성을 보장하지만 움직임을 제한하지 않고 사용자가 스스로 수정할 수 있도록 합니다.
스포터(트레이닝 파트너) 없이도 근육 부전 달성.
불안정성과 훈련 부하
반면에 프리 웨이트의 사용은 불안정성을 유발합니다. 예를 들어 스쿼트에서처럼 어깨에 가해지는 과부하를 관리하고 균형을 유지한다는 사실은 관절을 고정하는 안정제라고 불리는 다른 근육을 사용하여 신체가 움직임의 정확성을 지속적으로 유지하도록 요구합니다. 이것은 확실히 더 큰 신경 투입을 결정합니다. , 중추 및 말초뿐만 아니라 정력 및 신진대사.스트렝스 머신을 사용한 운동과 비교할 때 프리 웨이트 운동은 전반적으로 더 기능적이고 완전하며 스트렝스의 복잡한 표현을 자극한다고 말할 수 있습니다.
척추의 근육은 공간의 다양한 평면에서 균형을 유지하기 위해 등척성 방식으로 스트레스를 받고 이것은 척추의 보호자로서의 기능을 수행하는 "자세" 근육의 능력을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 발목은 고정되어 있지 않고 자유롭습니다. 발의 인대의 고유수용성 능력은 중요한 방식으로 강조되며, 신발 없이 쪼그리고 앉는 연습을 하면 더욱 좋습니다. 허벅지, 활성화는 매우 유사합니다. 물론 발의 위치에 따라 다릅니다.
구식 보디빌더는 물론 역도 선수, 육상 단거리 선수, 럭비 선수 및 모든 운동 선수는 데드리프트와 함께 근육 강화 및 근력 운동으로서 스쿼트의 중요성을 잘 알고 있습니다. , 벤치 프레스, 풀업 그리고 군사 언론. 주로 큰 근육군을 포함하는 모든 운동은 단백 동화 호르몬의 분비를 중요한 방식으로 활성화하고 관절 안정화 능력과 전신의 고유 감각을 증가시킵니다.
이 진술을 통합하려면 프리 스쿼트와 스미스 머신(멀티파워)을 비교하는 것으로 충분합니다. 후자를 사용하는 데 익숙한 사람은 프리 스쿼트를 관리하는 방법을 거의 모를 것입니다.
- 바벨 또는 덤벨이 있는 플랫 벤치의 클래식 벤치 프레스와 비교한 체스트 프레스; 바벨이나 덤벨로 작업할 때 생기는 불안정성은 피험자가 체스트 프레스보다 훨씬 낮은 하중을 사용할 수 있게 합니다.
- 밀리터리 프레스에 비해 숄더 프레스 머신(느린 앞으로); 자유 중량으로 작동하는 불안정화는 움직임을 허용하기 위해 관절을 포함하도록 강요받는 어깨 고정 장치의 능력에 부담을 주어 근력과 근육 성장의 증가를 포함하는 기능적 적응을 생성합니다.
프리 웨이트 운동과 기계를 비교하는 것은 수십 가지 운동을 거칠 수 있으며 목록도 지루할 수 있습니다.
움직임의 모든 지점에서 일정합니다.
케이블은 확실히 기계보다 더 기능적이지만 "가변적인 힘의 표현"이 필요한 덤벨 및 바벨과는 여전히 다릅니다.
특히 목표가 근육 분리, 특히 비대 프로토콜에서 스포터가 없는 경우, 긴장의 불변성은 유리한 것으로 간주되어야 합니다.
, 안정화 구조의 능력 증가, 인대의 고유 수용 능력 증가, 결합 구조의 치밀화.
이것은 등장성 기계와 케이블만 사용하여 결과를 얻을 수 없다는 것을 의미하지는 않지만 자유철 및 주철에 비해 여러 면에서 열등합니다.
보디 빌딩의 세계에 남아 있기 때문에이 스포츠의 모든 거물을 살펴보고 훈련의 상당 부분을 프리 웨이트를 사용한 다중 관절 운동에 할애한다는 것을 이해하는 것으로 충분합니다. 일반적으로 피트니스에서 사용되는 기계를 거의 모르는 파워리프터는 말할 것도 없습니다.
실제 이상이 존재하지 않더라도 가장 올바른 선택은 다음과 같습니다.
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 밀리터리 프레스 및 풀업과 같은 프리 웨이트를 사용한 다관절 운동을 주로 기반으로 하는 구조 훈련;
- 스포터 없이 근육 부전을 찾기 위해 케이블을 사용하고, 좋은 영양, 따라서 성장에 중요한 근육에 혈액 수집을 생성하는 근육 펌프에 도달하기 위해 많은 반복을 갈기 위해 근력 운동을 하십시오.
그러므로 우리는 극단적인 방식으로 생각하고 기계가 쓸모없다고 주장해서는 안 되지만 등장성, 고전적, 수렴형 일측 대칭 또는 기타 유형의 기계는 적절한 이점을 가져오기 위해 현명하게 사용해야 하는 피트니스 훈련 도구라는 점을 명심해야 합니다. .
더욱이, 이동성 범위의 변조에 있어서 주제에 따라 변동이 가능한 등장성 장비가 시장에 나와 있습니다. 이것은 특히 심한 이동 제한이 있는 개인에게 매우 흥미로워서 개별 이동의 제한을 설정하여 안전하게 작업할 수 있습니다.
이러한 방식으로 기능적 제한이 있더라도 특정 기능 그룹의 근육을 훈련하는 것이 가능하며, 이는 물론 훈련 프로그램에 관절 가동성 및 근육 유연성을 증가시키기 위한 특정 시간이 포함된다는 전제 하에 대규모 운동의 연습을 위해 점진적으로 준비될 것입니다. 그러나 그것은 또 다른 질문입니다.
어쨌든, 자유 중량으로 큰 다관절 운동으로 작업하거나 어떤 경우에도 앞에서 언급했듯이 제한된 시간 동안 강제 작업의 경우 기계에 대한 짧은 작업 후에 항상 주제를 교육해야합니다. 범위. 특히, 운동의 90%가 프리 웨이트로 연습되어야 하는 운동선수들에게 이 담론이 강조됩니다.
