특히 전신의 중립적인 정렬을 유지하기 위해 결함은 둔근과 대퇴사두근이 너무 약할 수 있습니다. 사실, 어깨와 무릎 사이에 존재하는 많은 근육은 엉덩이와 대퇴사두근을 포함하여 코어의 톤에 기여합니다. 그리고 플랭크를 하는 동안 몸 전체가 일직선이 되도록 엉덩이와 다리를 적극적으로 수축해야 합니다. 둔근과 대퇴사두근을 사용하지 않으면 골반이 고정되는 방식이 방해를 받아 척추 중립을 효과적으로 유지하지 못하게 됩니다. 이는 이 근육이 함께 작용하여 골반을 중립 위치로 만들어 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하고 엉덩이의 처짐을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
해결 방법
플랭크를 잡기 위해 극단적인 스쿼트를 할 필요는 없지만, 하체에 대한 인식을 갖고 올바른 근육을 사용하는 방법을 아는 것은 플랭크 모양을 완성하고 등에 과도한 압력을 가하는 것을 피하는 열쇠입니다. 스쿼트, 데드리프트 또는 런지와 같은 동작은 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 둔근 브릿지 및 스플릿 스쿼트는 하체에 일방적으로 작용하고 신체의 균형과 신경 정렬을 유지하기 위해 코어 개입이 필요하기 때문에 특히 효과적입니다.
둔근 다리
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에 가깝게 하고 팔은 옆구리에 붙입니다.
- 발과 팔을 눌러 엉덩이와 등 중앙을 땅에서 들어 올립니다.
- 엉덩이의 수축에 초점을 맞춰 3초간 자세를 유지합니다. 등을 시작 위치로 내립니다.
- 10개씩 3세트를 합니다.
스플릿 스쿼트
- 한 발을 다른 발 앞에 두고 똑바로 서십시오.
- 몸을 낮출 때 두 무릎을 90도 구부립니다.
- 두 다리를 곧게 펴서 일어서십시오.
- 10회씩 3세트 실시한 후 반대쪽 다리도 반복한다.
해결 방법
플랭크 그립을 개발할 뿐만 아니라 특정 근육 약점을 해결하도록 설계된 균형 잡힌 근력 및 컨디셔닝 프로그램을 설정하는 것이 필수적입니다. 벤치에 손을 대고 플랭크를 시작합니다. 각진 움직임을 하면 더 쉽습니다. 코어가 강화되면 바닥으로 이동할 수 있습니다. 자세를 10초 동안 여러 번 유지하여 자세를 완성하는 데 집중한 다음 점차적으로 각 유지 시간을 20초와 30초로 늘리십시오. 스탠딩 번지 코어 프레스는 복근을 훈련하고 플랭크를 위한 코어를 준비하는 또 다른 효과적인 운동입니다.
탄성 밴드가 있는 코어 프레스
- 허리 높이에서 핸들 주위에 저항 밴드를 고정하십시오.
- 양손으로 밴드를 잡고 옆으로 움직여 밴드에 텐션을 만듭니다.
- 손을 앞으로 밀고 몸에서 멀어지는 동안 코어를 단단하고 활동적으로 유지하십시오. 몸이 회전하지 않도록 합니다.
- 3세트를 10회 반복합니다.
해결 방법
상체 근력을 키우는 가장 좋은 방법은? 모든 압력 운동은 어깨와 상체 근육의 발달에 도움이 됩니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기와 팔 굽혀 펴기가 우수합니다. 전통적인 방법이 너무 까다롭다면 무릎을 꿇거나 기울어진 상태에서 수행하여 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다.
