완충 훈련: 이유와 효과

분명히 만족스러운 결과를 얻으려면 입증 가능한 과학적 기준에 따라 매우 구체적인 자극을 적용하는 것이 필수적입니다.

이러한 이유로 각 유형의 훈련 뒤에는 때로는 다르지만 여전히 운동 과학자 커뮤니티에서 승인하는 방법이 있습니다.

"근력과 비대를 위한 훈련"의 맥락에서 기본적으로 분명히 다른 시스템을 이용하는 두 가지 사고의 흐름이 있습니다. 실패를 훈련하는 것이 필수적이라고 생각하는 사람들과 주로 버퍼에 머무르는 것이 더 유용하다고 생각하는 사람들.

둘 다 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 있지만 아래에서는 버퍼 훈련의 중요성과 효과가 입증되었지만 객관적으로 더 "논쟁적"이기 때문에 버퍼 훈련을 검토할 것입니다.

저항 훈련과 (덜) 체조에 적용되는 완충 훈련은 근육을 소진시키지 않고 자극하는 특정 목표와 함께 자신의 예비력을 적절히 관리해야 합니다. 나중에 그 이유를 더 잘 이해할 것입니다.

따라서 버퍼는 근육 부전의 반대입니까?대체로 말해서 그렇습니다. 그러나 실패 유형에 따라 다릅니다. 각각 매우 다른 부하 비율로 도달하기 때문에 기술적 실패, 동심, 등척 및 편심을 구별해야 합니다.

가장 낮은 수준의 버퍼에 사용되는 오버헤드, 예를 들어 가장 까다로운, 말하자면 기술적인 실패(마지막 반복을 완벽하게 수행할 수 없는 것에 기반한 것)와 거의 겹쳐질 수 있습니다. 오히려 편심 실패와는 거리가 멉니다.

우리가 보게 되겠지만, 버퍼를 사용하면 무엇보다도 강도를 조절할 수 있지만 이것이 이러한 방식으로 훈련이 전체 훈련 부하를 줄이는 것을 의미하지는 않습니다. 반대로 버퍼를 자주 사용하면 자극의 주간 빈도를 증가시킬 수 있고, 따라서 밀도와 부피 모두.

많은 사람들에게 버퍼는 말초뿐만 아니라 대사 및 신경 피로의 특정 증가를 담당하는 다관절 운동(기본, "구세대"용)에 주로 적용됩니다. 주요 대사 및 신경 부담 없이 실패를 얻을 수 있는 단일 관절 및 특히 작은 근육 그룹에 적용하는 것은 사소하고 매우 합리적이지 않습니다.

다시 응용 측면에서, 그리고 개념적으로는 반대지만, 지적이고 점진적인 방식으로 점진적으로 소진에 도달하기 위해 버퍼를 사용하는 사람들이 많이 있습니다.

반면에 모든 활동이 동일한 방식으로 버퍼를 사용하는 것은 아니라는 매우 중요한 구분이 있습니다. 보디빌더, 파워리프터, 그리고 지구력을 강화하기 위해 지구력을 훈련하는 사람들은 버퍼에 대한 개념이 다소 다릅니다. 목적과 주로 관련된 운동 제스처가 다르기 때문입니다.

예를 들어, 파워리프터는 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리 프레스 및 조정의 마이크로 사이클에서 다중 주파수를 최적화하기 위해 무엇보다도 버퍼를 사용합니다.

반면에 보디빌더는 세션 자체 내에서 특히 밀도(수평 프레스, 체스트 프레스 머신, 수평 도르래 등의 다른 운동)를 증가시킬 수 있는 버퍼를 더 많이 활용할 수 있습니다.

그러나 두 경우 모두 버퍼는 부피를 증가시키고 강도를 감소시킵니다.

어린 나이에 경쟁적인 수준에서 지각된 피로와 유기적 피로 사이에 더 큰 일치가 있음을 보여줍니다. 본질적으로 생리적 자극에 대한 더 나은 해석이 인정됩니다.

따라서 적절한 근육 부전을 내면화한 적이 없고 아마도 단일 최대 반복 횟수(1RM)의 정도를 배운 적이 없는 초보자 대상에게 완충 훈련을 적용하는 것은 부적절할 것입니다. 당신의 1RM에 대한 지식.

우리는 또한 영양 상태, 동기 부여, 야간 휴식 및 회복의 정도 등에 대해 이야기해야 하지만 주제를 떠나겠습니다.

대신 어떤 기준으로 버퍼의 정도를 추정하는지 봅시다. 우리는 버퍼와 동의어가 아니지만 이 개념이 탄생한 출발점이었을 가능성이 있는 보그 점수와 RPE 척도에 대해 이야기하고 있습니다.

시험 중 피험자의 노력을 문서화하거나 훈련 또는 경쟁의 강도를 평가하기 위해 의학 및 운동 훈련 모두에서 사용되는 정량적 측정입니다.

Gunnar Borg가 도입한 원래 척도는 6에서 20까지의 척도로 노력을 평가했습니다.

그런 다음 Borg는 "(R) 범주(C) 비율의 추가 척도인 Borg CR10 척도를 1에서 10까지의 척도로 정확하게 평가했습니다.

이것은 특히 호흡곤란, 흉통, 협심증 및 근골격통의 임상 진단에 사용됩니다.

CR-10 척도는 근육통, 근육 피로, 폐 반응과 같은 신체의 특정 영역에서 발생하는 감각에 더 적합합니다.

Borg's는 Likert 척도나 시각-아날로그 통증 척도와 같은 다른 선형 척도와 비교할 수 있습니다.

어떤 경우에는 Borg 척도가 Likert 척도를 초과하지만 결과의 감도와 재현성은 실질적으로 매우 유사합니다.

두 목표는 밀접하게 연결되어 있지만 동의어는 아닙니다.

근육의 횡단면이 증가함에 따라 동일한 주제에서 강도의 증가가 인정되며 이 능력의 순수한 훈련의 결과로 동일한 주제에서 근육량의 증가가 발생합니다.

그러나 여기에서 두 사상의 흐름 사이에 진정한 논쟁이 일어납니다.

• 한편으로 우리는 비대증식과 그에 따른 힘의 증가는 다른 중대한 상황을 예상하여 유기체가 수축성 조직을 성장시키도록 강요할 정도로 높은 국부적 스트레스 수준에 도달해야만 그 자체로 나타날 수 있다고 믿는 사람들이 있습니다. 근육의 피로가 없으면 근육의 자극이 충분하지 않을 것입니다.
• 다른 한편으로, 자극을 근사화하는 것이 더 효과적이어서 스트레스가 많은 사건의 수를 늘리면서 실체를 줄이는 것이 더 효과적이라고 믿는 사람들; 근육이 고갈되면 회복 시간이 비생산적으로 확장됩니다.

누가 옳고 누가 그른가? 둘 다.

근육 성장이 다양한 메커니즘에 반응한다는 의미에서 일부는 결과적인 초과 보상의 실패에서 파생되고 다른 일부는 제스처의 본질적인 기계적 표현에서 파생됩니다.

그러면 주관성이 작용합니다. 일부는 성장하고 어떤 방식으로 더 강해지고 일부는 그렇지 않습니다.

그러나 거의 항상 시스템을 뒤집고 한 방법에서 다른 방법으로 넘어가면 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.

그리고 이 모든 것에서 버퍼 훈련의 용도는 무엇입니까?

버퍼 훈련은 강도를 조절하여 훈련 부하를 관리하는 훌륭한 방법이며, 종종 동일한 마이크로 사이클 내에서 자극의 양 및/또는 밀도 및/또는 빈도를 증가시킵니다. 담당자 예비 훈련은 다중 주파수 원칙에 적합합니다.

또한 버퍼는 성능 정체 기간을 처리하는 데 특히 유용합니다.

이미 실패를 추구하는 사람들과 때로는 근육을 과도하게 소진시키는 사람들의 전형적인 경우, 이는 성장을 제한하고 "느리게"해야 할 필요가 있습니다.

이 시점에서 합리적인 버퍼를 구성하면(예: 진행 포함) 재생성하고 실패와 함께 재개할 만큼만 복구할 수 있습니다. 이것은 두 가지 방법 간의 상보성의 완벽한 예입니다.

훈련 버퍼 관리가 어떻게 구성되어 있는지 간단히 설명하겠습니다.