소개
최근 몇 년 동안 탄생한 많은 다이어트와 식품 보조제는 보디빌더의 영양 요구 사항을 충족하도록 설계되었습니다. 이 스포츠를 하는 사람들은 실제로 식단에 매우 주의를 기울이고 결과를 최적화하기 위해 가능한 한 많이 관리하려고 합니다.
보디빌더에게 제안된 다이어트는 종종 잘못된 해석의 결과이며 이러한 이유로 의사와 저명한 영양사로부터 심한 비판을 받습니다. 이 기사에서 우리는 건강을 염두에 두고 미적 최고에 도달하고자 하는 모든 보디빌더를 위한 유용한 식단을 제안함으로써 이 주제에 대해 조명합니다.
단백질
과용하지 않는 것이 좋다
최근에 보디 빌딩의 세계에 입문한 사람들에게 제공되는 첫 번째 팁 중 하나는 식단의 단백질 섭취를 늘리라는 것입니다. 이러한 제약을 준수하기 위해 단백질 및/또는 아미노산 보충제도 종종 제안됩니다.
이러한 조언은 고단백 식단이 근육량 증가와 지방 감소에 유리하다는 잘못된 믿음에 근거합니다. 실제로 의사와 영양사가 매일 우리에게 말하듯이 요구 사항을 초과하는 양으로 도입 된 단백질은 실제로 쓸모가 없습니다. 뿐만 아니라, 그들은 당신을 뚱뚱하게 만들고 간과 신장에 불필요하게 과부하를 일으키고 탈수를 촉진할 위험이 있습니다.
적절한 훈련과 함께 적절한 에너지 섭취와 균형 잡힌 식단은 근력과 근육량을 개발하는 데 필요한 모든 것입니다.
일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2g을 초과하거나 1.2g/kg 미만으로 떨어지지 않아야 합니다.
운동선수가 과체중(FM> 15% 남성, 25% 여성)인 경우 이상적인 체중을 나타내므로 이 값을 줄여야 합니다.
기억:
- 단백질 식품이 너무 풍부한 식단은 신체가 이를 대사하기 위해 열심히 일하도록 합니다. 불필요한 간 및 신장 과부하 외에도 동물성 단백질의 과도한 섭취는 일부 암 발병 위험을 높입니다(식이 및 암 참조)
- 따라서 식단에 매주 최소 3번의 생선과 많은 콩류를 포함하여 음식 선택을 확장하는 것이 좋습니다. 예를 들어 고기 대신에 고기보다 열등하지만 여전히 매우 좋은 아미노산 프로파일과 천 가지 품질을 지닌 고단백 식품인 콩 스테이크를 섭취할 수 있습니다.
- 단백질은 슬리밍 식품이 아니며 고단백 식단은 일반적인 혼합 식단과 유사한 지방 손실을 보장합니다. 더 높은 동적 특정 활동에서 파생되는 작은 이점은 소화 과부하와 간 및 신장의 더 큰 투입을 희생하는 것입니다.
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지방
이름은 뚱뚱하지만 실제로는 그렇지 않다.
일반적으로 보디 빌딩을 위한 다이어트는 고단백 섭취와 지방 섭취 감소를 대조합니다.
실제로 이러한 필수 영양소의 섭취를 줄이는 것이 살을 빼는 가장 좋은 방법이라고 생각하는 사람들은 심각한 평가 오류를 범하고 있습니다.
우선, 무엇보다도 단백질 섭취에 초점을 맞춰 대량 사이클을 특징짓는 것과 같은 고칼로리 식단을 따를 수 없습니다(이 경우 운동 선수는 과도한 양의 음식이나 단백질 보충제를 섭취해야 합니다).
지방은 포만감을 자극하고 보디빌딩 식단의 전형적인 일부 음식(닭 가슴살, 천연 참치, 생야채 등)을 더 맛있게 만든다는 것을 잊지 말아야 합니다.
기억:
보디 빌딩의 세계에서는 포화 지방과 소위 트랜스 지방(또는 수소화)의 섭취를 최소화하는 것이 종종 권장됩니다. 두 번째 권장 사항은 완전히 받아들일 수 있지만 최대 근육 발달을 원하는 사람들은 포화 지방을 너무 경계해서는 안됩니다 .. 그들을 함유한 식품은 실제로 많은 사랑을 받는 테스토스테론이 일부인 스테로이드 호르몬의 전구체인 콜레스테롤이 풍부합니다. 따라서 "동물성 지방의 과도한 섭취의 위험을 잊지 않고, 때때로 식단에 붉은 고기 스테이크를 포함하십시오.
탄수화물
지방과 같은 탄수화물은 과도한 지방 증가를 피하기 위해 주의해야 하는 "위험한" 영양소로 표시되는 경우가 많습니다. 다행히 많은 보디빌더들이 이러한 영양소의 핵심적인 역할을 이해했으며 식단에서 절대 배제하지 않는 법을 배웠습니다. 불행히도, 특히 정의 기간에 고단백 또는 케톤 생성 식단에 의존하여 탄수화물 소비를 크게 줄이는 사람들이 여전히 있습니다. 이러한 접근 방식은 신체가 자신을 위해 추가 작업을 수행하도록 하기 때문에 매우 위험합니다. 대사작용, 장기적으로 심각한 임상 결과를 초래할 수 있기 때문에
기억:
- 보디 빌딩 식이요법은 선호도에 따라 1순위 탄수화물(파스타, 콩류, 반숙 쌀, 통곡물) 2순위 탄수화물(빵, 듀럼 밀이나 호밀보다 좋음) 및 3순위 탄수화물(감자)을 포함해야 합니다. 대신 단순당(자당, 과자, 꿀, 잼, 단 과일)의 섭취는 매우 낮은 수준으로 유지해야 합니다.
- 풍부한 비타민, 섬유질 및 미네랄 염과 관련된 저혈당 지수 탄수화물의 탁월한 공급원인 과일과 채소를 잊어서는 안됩니다.
- 특히 정의 기간에는 아침과 오후에 탄수화물 섭취를 선호하고 섬유질과 단백질이 특히 풍부한 저녁 식사에서는 줄이는 것이 좋습니다.
- 최근 몇 년 동안 일부 고단백, 고지혈증 및 저혈당 식이요법이 보디 빌딩 분야에 널리 퍼졌습니다(METABOLICA, Atkins 및 다행스럽게도 덜 성공한 기타 식이 모델). 이러한 식이 요법은 장기적으로 수많은 질병(고지혈증, 간 및 신장 과부하, 심혈관 문제, 통풍 등)을 유발할 수 있는 불필요한 스트레스에 신체를 종속시키기 때문에 광기에 가깝습니다.
보충제
최적의 건강 보조 식품 덕분에 몸을 조각하는 꿈을 꾸는 사람들은 돈, 결과 및 때로는 약간의 건강을 도로에 남겨 둘 운명입니다.
이론적으로 보디 빌더의 몸에 유용한 많은 제품이 있습니다(단백질, 풀 또는 단일 아미노산, 지방 버너, 비타민, 미네랄 염 등). 실제로 식이 요법이 옳다면 이러한 영양 보조제 중 상당수는 완전히 무용지물이 됩니다.
단백질과 아미노산 보충제는 적절한 양을 제공할 수 없는 경우 식단과 관련될 수 있습니다(예: 채식주의 식단을 따르는 경우). 이러한 상황에서 예를 들어 훈련 직후 과일과 관련된 유청 단백질 약 30g을 섭취하는 것이 가능합니다.
계속: 보충제 및 바디 빌딩
참조: 평균적인 이탈리아인의 식단은 보디 빌딩에 좋은가요?
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